过年是中国最重要的仪式之一 ， 春节假期是家人团聚、走亲访友的好日子 ， 也是吃喝玩乐、享用美食的好时机 。 大鱼大肉当前 ， 专家为您提供春节饮食指南 ， 让您在享受美好假期的同时做到合理膳食 ， 吃动平衡 ， 提高自身免疫力 ， 增强机体对疾病的抵抗力 。
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一、合理配餐不偏食
既然是团聚佳节 ， 在家烹调菜肴时 ， 不能一味的准备各种大荤的菜肴 ， 选择肉类时应优先考虑鱼虾禽肉类等优质蛋白质 ， 畜肉应以瘦肉为主 ， 豆制品也是膳食中优质蛋白质的重要来源 。 应做到餐餐有蔬菜 ， 适当多摄入一些新鲜的深色蔬菜 ， 菌藻类的菜肴也不能少 。 与此同时 ， 要提高全谷物和杂豆的摄入量 ， 例如煮饭时 ， 在白米中放一把糙米、燕麦等全谷物或者烹煮杂粮杂豆粥等 。
在外就餐时 ， 嘱咐厨师少放油和盐 ， 点菜时少点油炸、熏制、干锅、爆炒类菜肴 。 如果吃了煎饼、麻团、糕点等主食 ， 就应适当少吃些米饭 。 如果土豆、山药、南瓜等作为蔬菜食用时 ， 也要注意减少主食的量 。 选择饮料时 ， 把可乐、雪碧等含糖饮料替换成甜度低的牛奶、豆浆或茶饮 ， 减少糖的摄入 。
实在碰到多油或者偏咸的菜肴时 ， 可另外准备一个空碗盛些清汤 ， 把菜夹到汤碗中涮洗一下再吃 ， 减少脂肪和盐的摄入 。 一顿下来 ， 你会发现汤碗里浮着一层厚厚的油 。
二、美味零食不贪吃
各家各户在春节前会购置许多零食作为年货 ， 例如香脆可口的盐焗腰果、松子仁、葵花瓜子等 。 虽然美味 ， 但也不能贪吃哦！总的来说 ， 选择零食应优先考虑新鲜水果、奶类和坚果等 ， 少吃或不吃高糖、高盐、高脂肪的零食 ， 例如糖果、蛋糕、碳酸饮料等甜食和含糖饮料 ， 薯片、爆米花等膨化食品 ， 肉干、香肠等加工肉制品 。
另外 ， 值得注意的是 ， 由于坚果脂肪含量高 ， 属于高能量食物 ， 若不知不觉中摄入过多 ， 易导致能量摄入过剩 ， 中老年人群和肥胖人群应该引起注意 。 建议在选购时 ， 优先选择新鲜、原味的坚果 ， 推荐每周摄入量为50-70g ， 相当于每天带壳葵花瓜子20-25g（约一把半）或者核桃2-3个 。
三、限量饮酒不劝酒
酒能助兴也能伤人 ， 饮酒还须适量 。 大量流行病学研究显示 ， 过量饮酒会增加肝损伤、心血管疾病、结直肠癌、乳腺癌等疾病的发病风险 。 春节期间若饮酒应适量 ， 注意不酗酒 。 每个人对于酒精的耐受程度各有差异 ， 注意饮酒时不过分劝酒 。
【蔬菜|过年怎么吃才健康？春节饮食指南请收好】喝酒前先吃些米饭、薯类或蔬菜垫垫肚子 ， 不要空腹饮酒 ， 喝酒时少吃辣食 。 《中国居民膳食指南》建议 ， 成年男性一天最大饮酒的酒精量不超过25克 ， 女性不超过15克 。
值得注意的是 ， 近期服用某些药物时（如头孢类药物、对乙酰氨基酚片、降压药、阿司匹林、镇静催眠药、抗癫痫药、降糖药等） ， 须禁止饮酒 。
四、运动时间不能少
缺乏身体活动（例如久坐不动）已经成为全球范围内造成死亡的第4位主要危险因素（前3位是高血压、抽烟、高血糖） 。 所以 ， 春节假期也别忘记运动！
《中国人群身体活动指南（2021）》中就曾提到 ， 即使达到了中等或高强度运动水平 ， 静态行为的独立危险因素也不能抵消 。 因此 ， 就算运动达标了 ， 也要减少静态行为 ， 每天保持身体活跃状态 。 节日期间 ， 帮家人做做家务 ， 在室内做些肌肉训练 ， 或者去空旷的室外跑步、打球等等 ， 尽量减少静态行为的时间 ， 在增强家人情感交流的同时 ， 还可以增加不少运动量 。
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