大家好 ， 我是悠米爱健身 。
在多数男生的训练计划中 ， 并没有臀部这一项 ， 他们认为这是女生的专项 ， 自己把臀部练得太厚了有点尴尬 ， 通常都只练腿不练臀 ， 深蹲、腿屈伸、箭步蹲等腿部动作能练上半天 。
结果就造成：大腿肌肉很粗壮 ， 侧面展示身材时臀部扁平 。
1. 强化后链肌群的稳定性臀部和大腿后侧肌肉衔接 ， 他们共同组成了后链肌群 ， 只要在屈髋屈膝的姿势下 ， 臀部肌肉肯定会参与发力 。
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比如在做杠铃硬拉时 ， 在准备姿势时 ， 就要启动臀大肌和腘绳肌 ， 尤其在拉动杠铃的一瞬间 ， 整个后链肌群受力非常明显 。
如果你没有调动臀部和大腿后侧肌肉 ， 就会变成独立的背部启动 ， 很容易就会形成弓背弯腰的姿势 ， 此时腰椎压力非常大 ， 反复这样拉动杠铃 ， 容易产生下背部酸痛感 。
还有杠铃划船 ， 如果臀部肌肉太弱 ， 练完之后也会有腰背酸痛感 。
可以说“臀腿不分家” ， 训练臀部肌肉 ， 就是为了强化整个后链肌群的稳定性 。
2. 减少腰部酸痛感
表面上臀部就是分开的两块肌肉 ， 将腿部向后伸展时 ， 可以明显感觉到臀部最上方的肌肉 ， 它直接与腰部肌肉衔接 。
许多经常久坐的人 ， 臀大肌容易被拉长 ， 再加上不良的坐姿体态 ， 此时的腰椎压力更大 ， 时间一长容易产生腰部酸痛感 。
经常不练臀部肌肉 ， 长期使用较大的重量做深蹲、划船、推举等动作 ， 容易出现背部弯曲和反弓的问题 ， 同样会产生腰部酸痛感 。
加强训练臀部肌肉 ， 可以辅助加强对下背部的保护 ， 这样就能减少腰部酸痛感 。
3. 减轻膝盖外侧的压力经常做深蹲的训练者 ， 尤其是宽站距的力量举式低杠深蹲 ， 膝盖外侧韧带会有酸痛感 ， 即便是常规的站距 ， 双脚外展幅度增加也会出现同样的问题 。
这就与臀部的臀中肌有关 ， 它会直接关联到大腿外侧和膝盖外侧 ， 同时还会影响走路和站立姿势 ， 影响身体的平衡性和臀部肌肉的协调 。
因此平时需要加强臀中肌的训练 ， 可以让膝盖外侧的压力减小 ， 避免影响到其它训练 。
4. 让整体线条更美观
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