站姿侧平举和坐姿侧平举对比 _侧平

如果，你使用的重量不产生代偿的情况下，区别不大。
坐姿与站姿的最大区别在于，站姿你需要提供脊柱一定的稳定性，按理说，当你的更多核心区肌肉要参与到“稳定”中去，那么处于动态中的关节的主动肌，发力会减少。
但是，站姿与坐姿要分配到“稳定”的肌肉差别大么？如果你是腿部有伤或者腰不好，那差别就挺大的，对于一个腿部功能正常的成年人来说，差别真不大。
而且，如果你腰不好，那么请好好对于腰部积极康复，练什么侧平举。

在专业文献中提到，引起代偿的要素有三种：

负荷-太大的重量必然调动身体其他部位的代偿
速度-高速下必须调动身体其他部位，所以爆发力训练都是运动模式的爆发力，而不是某一块单一肌肉的爆发力。
疲劳-目标肌肉疲劳不堪负荷时原理和超负荷相同

一旦者三项中的任意一项超过了阈值，维持离心动作就变得不切实际。
侧平举是一个单关节动作，任何单关节动作都不应该使用很大的重量一般建议是8RM以上，设置比较理想是15RM以上，更多次数去提升训练量，并且并不建议力竭。

Carroll等人在2018年的研究中，15人随机分到两组中，对比力抗阻力训练力竭与不力竭，不力竭组的弹跳力、最大爆发力都要高于力竭组，而且力竭组的恢复周期更长，疲劳与痛苦程度更高。
只要是训练量相等，力竭与不力竭增肌效果一样，也就是说，对于单关节动作的训练，尽量做到：中轻重量、不力竭、不代偿即可。
站姿动作在超过3个稳定阈值的要素下，更容易产生代偿，但是这种代偿或许不是坏事，但是，如果你训练单关节动作也产生代偿，你就要检讨一下你的训练负荷或者疲劳度了。
单关节动作策略并不是用来提高发力率的，是用来补充关节功能，提升一些在复合动作中没法注意到的弱势肌群会更理想。
当然，如果你的训练目标是整体稳定性，而不是肌肥大，你站在BOSU球上做侧平举和坐在凳子上做侧平举就是两回事了。
然而，别纠结站姿或者坐姿，我的建议是，能站着完成的动作，别坐着，因为坐姿动作不具备功能性，无法构建身体稳定（参考专业书籍：《MB new functional training》）。
特别鸣谢：夏良田老师、文献提供
大家好，很高兴能够回答您，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
哑铃侧平举是训练肩部非常经典的动作，也是每个健身者训练肩部时必做的动作。那么站姿侧平举和坐姿侧平举的特点都有哪些呢？
一：站姿侧平举的特点
1、站姿侧平举时，不仅会需要我们肩部肌肉的发力。还会引发我们身体的核心力量，来帮助我们身体进行稳定。
2、站姿侧平举会让我们上更大的重量，对于肩部的刺激效果也会更好。
3、站姿训练可以使用“欺骗法”进行训练。当我们举不动时，会将哑铃向上甩起来，帮助我们再多完成几个。但是只有在力竭阶段使用才会比较好。再出开始的训练，还是需要保持肩部的发力，避免代偿。
二：坐姿侧平举的特点
1、在坐姿侧平举的动作中，一般背后都会有靠背，核心肌群的支撑的力量的要求相对来说都比较低。也没有办法借助腿部的力量去完成动作，换句话说是不容易借力。