【如何保持一生的健康饮食模式】如何保持一生的健康饮食模式
如何保持一生的健康饮食模式
1、摄入水果尤其是整个水果 。
“果皮中花青素等植物化合物含量比果肉更高 ， 膳食纤维也更丰富 ， ”专家表示 ， 不建议通过水果沙拉、榨果汁的方式吃水果 ， 营养素易流失 。 只要牙齿允许 ， 建议吃整个水果 。
2、摄入各种蔬菜 。
包括深绿色、红色、橙色蔬菜 ， 豆类 ， 根茎类蔬菜及其他种类蔬菜 。 我们一直倡导国人每天人均应摄入一斤蔬菜 ， 其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等绿叶菜；红色的西红柿、紫色的橄榄、黄绿色的彩椒等 。 国人蔬菜摄入量多于美国 ， 但有调查发现 ， 2010年~2012年 ， 我国居民新鲜蔬菜摄入量从2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克 。 因此 ， 要多摄入不同种类新鲜蔬菜 ， 满足机体对维生素的需求 。
3、摄入无脂或低脂奶制品 ， 包括牛奶、酸奶等 。
美国如此推荐的主要原因是避免因喝奶导致饱和脂肪摄入超标 ， 而中国面临更严峻的问题是奶制品摄入量不足 ， 多数国人喝全脂奶问题不大 ， 但高血脂、超重肥胖、心脑血管疾病等人群应选择低脂或无脂奶 。
4、摄入谷物 ， 其中至少一半是粗粮 。
中国居民膳食指南推荐 ， 国人的粗粮比例应占1/4~1/3左右 。 专家解释道 ， 这是因为美国不像中国有玉米、小米、高粱米、荞麦莜麦和燕麦等种类丰富的粗粮 。 她建议超重肥胖的青少年粗粮的摄入比也应占谷物的一半 ， 而胃肠道不太好的中老年人则建议在1/4左右 ， 可用熬粥等好消化的做法 。
5、摄入食用油 。
包括玉米油、橄榄油、大豆油等 。 食用油含有多不饱和脂肪酸 ， 如果食用量和使用方法都正确 ， 则对健康有利 。 国人需要注意的是食用油摄入量应控制在25~30克／天 ， 吃太多导致脂肪超标 ， 引发高血脂；还有炒菜时油温别太高 ， 易滋生有害物 。
6、摄入各种富含蛋白质的食物 。
包括海鲜、瘦肉、家禽肉、蛋类、豆类、坚果种子和豆制品等 。 “豆类及豆制品、坚果摄入不足是国人最大的两个问题 ， ”专家说 ， 豆类饱和脂肪含量少 ， 是优质蛋白来源 ， 但中国人均每天豆类摄入量仅为15克 ， 远低于推荐的30~50克 。 建议大家多吃黄豆、豆腐、腐竹等豆制品 。 坚果则富含多不饱和脂肪酸 ， 对控制体重、预防心血管疾病很有好处 ， 但建议每天吃够一小把就可以 ， 否则超量也易导致脂肪超标 。
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