减肥的人能吃碳水，目前除了生酮饮食和单一饮食减肥方法，剩下的减肥方法都是有碳水的 。减肥的时候，其实不减肥的时候也是，建议主食，即主要的碳水来源，是有颜色的，减少精白米面的比例 。
最优质的碳水来源是杂豆类，如红豆、绿豆、扁豆、豌豆、豇豆、扁豆等，这类食物的特点是蛋白质含量高，餐后升血糖的速度慢，膳食纤维含量高，总之就是饱腹感强，营养素密度高 。
其次的选择就是全谷物，包括糙米、黑米、高粱、荞麦、燕麦、小米等 。与精白米面相比，全谷物含有更多的B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维等 。
最后的选择是薯芋类，包括红薯、白薯、紫薯、芋头、山药、莲藕、土豆等，这类食物在同等重量下碳水含量低，膳食纤维含量高，一餐可以吃的重量比精白米面多 。但是这类食物的蛋白质含量低，如果长期大量吃，可能需要额外多吃些肉蛋奶或者蛋白粉，以防蛋白质缺乏 。
减肥的时候，或者不减肥的时候，主食建议用杂豆类、全谷物、薯芋类来代替三分之一到二分之一的精白米面，可以起到血糖平稳、延缓饥饿、摄入更多营养素的作用 。
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