同时，还可以让腰椎充分活动，增强关节灵活性，防止骨质增生出现；另一方面，还能够恢复腰椎曲度，增强腰椎稳定性 。可以说，俯卧挺身是一举多得的练习方法 。配图：俯卧挺身腰椎稳定性练习对于腰椎正常的朋友来说，体会不到腰椎会有一种“支撑不住”的感觉 。对于突友来说，或多或少都会出现这样的现象 。腰突发生以后，腰椎形态遭到破坏，因为疼痛等原因，腰椎的平衡性被打破，中医上概括为“筋出槽、骨错缝” 。
对于突友们来说，增强脊椎的稳定性，也成了必须练习的运动之一 。一、对侧平衡动作分解：1.采取跪姿，双臂支撑地面；2.抬起左侧腿部，同时伸直右臂，腿部与手臂都与地面平行时，放下；交换另一侧腿部与手臂 。3.这个动作的要点，在于将腿部与手臂伸直的同时，保证身体不会左右摇晃，从而训练腰椎的平衡性 。我们在做影像检查的时候，会收到一张报告单，上面通常会有一句对腰椎序列的结论 。
经常联系对侧平衡，也可以起到维护腰椎序列的作用 。配图：对侧平衡二、猫式拱腰动作分解：1.采取跪姿，双臂支撑地面；2.吸气，将腰部慢慢拱起；呼气，将腰部慢慢收回，再产生凹陷；3.这个动作一定要注意腰椎的变化，很多刚开始接触的朋友，很容易将腰部整体“抬起来”，而不是腰椎在活动；4.一组10次，早晚各一组即可 。
这个动作，刚开始学习的时候，会有一些难度，可以让家人在朋友用视频记录一下，然后自己对比视频，看看那个地方做的不太到位 。猫式拱腰，可以说是锻炼腰椎的金牌动作了，从腰椎曲度、关节灵活性、腰椎序列、稳定性等角度，都能起到积极作用，经常练习猫式拱腰，可以让腰椎回归到健康形态 。配图：猫式拱腰拉筋练习俗话说：筋长一寸，命长十年 。
我们可以看到，无论是运动员，还是舞蹈演员，拉筋是最基础的练习 。也就是说，筋络是否柔韧，是身体机能的一项重要指标 。对于突友来说，拉筋练习可以增强肢体柔韧度，在拉筋过程中，可以起到舒缓神经、疏通经络，放松肌肉等作用 。从中医角度来看，筋络柔韧度增强了，有助于保护骨骼 。拉筋的方式有很多，我们今天分享一个适合突友们来做的拉筋练习：弓步拉筋1.找一个可以手抓的物体，栏杆、楼梯扶手均可；2.背对物体，双手抓牢，双腿前后分开；3.将身体慢慢下压，让腿部呈现“弓子步”；4.这个动作的要点在于，身子下压过程中让腿部产生拉伸感觉，同时背部能体会到紧绷感；5.这个动作对于久坐久站的朋友，非常适合；没有具体的操作次数，没事多练习即可 。
弓步拉筋，为什么很适合突友练习呢？因为它可以同时实现拉筋与锻炼腰部的双重作用，只要动作做到位，技能帮助我们练习腰背部，又能让腿部得到拉筋锻炼 。配图：弓步拉筋骨正筋柔，气血自流如果你选择保守治疗、自我康复，那么，就请记住这8个字：骨正筋柔，气血自流 。可以说，所有的练习方法都是从这8个字为出发点，帮助我们消除症状、维护腰椎形态、预防突出症的复发 。
在练习的时候，要具备“整体观”，不能只进行一种类型的练习，而是要懂得从不同角度、不同目的来综合提升 。在练习的时候，要学会筛选动作，对于做起来比较舒服的动作，要保留；对于做起来会加重身体不适的动作，要选择放弃 。有许多人在这个认识上存在误区，会觉得越疼越要练习，采取“以疼治疼”的思路，这是完全错误的，没有任何科学依据，而且还会造成病情加重 。
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