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蔬菜|教你制定适合自己的食谱

蔬菜|教你制定适合自己的食谱
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1.多吃全谷食物和蔬菜 。 这类食物富含纤维、钙、蛋白质和钾 ， 有助于控制或降低高血压 。
适度吃瘦禽肉和鱼类将有益心脏 。 爱吃甜食的话 ， 就多吃水果 ， 拒绝饭后甜点 。 限制食盐摄入量 。
推荐食谱：
早餐 ， 一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂牛奶 。
午餐 ， 一个全麦面包、鸡肉、沙拉（黄瓜、西红柿） 。 零食 ， 杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶 。
晚餐 ， 85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂牛奶 。
2.尽量少吃红肉和糖 ， 多吃果蔬、橄榄油和鱼类、坚果、全谷食物等 ， 晚餐喝点红葡萄酒 。
推荐食谱：
早餐 ， 一杯酸奶、草莓和蜂蜜 。
午餐 ， 绿色蔬菜和一个西红柿、一份主食（米饭、面条）、白开水 。 零食 ， 杏仁和花生 。
晚餐 ， 鱼肉、全麦面包、一小杯红酒
3.全部采用低脂肪食物 ， 在降低高胆固醇上非常有效 。
推荐食谱：
早餐 ， 燕麦片、咖啡或低脂牛奶 。
午餐 ， 鸡肉、米饭、苹果 。 零食 ， 葵花子、无糖酸奶 。
晚餐 ， 米饭、西兰花 。
4.适当吃点三文鱼 ， 补充健康瘦肉蛋白和欧米伽—3脂肪酸 。
可少量吃点全麦食物 ， 多吃各种蔬果 ， 禁止大量进食炸鸡和饼干等不健康食物 。
推荐食谱：
早餐 ， 两个鸡蛋清炒蔬菜、半杯脱脂牛奶、1片全谷面包 。
午餐 ， 西红柿汤、烤鱼 。 零食 ， 18克黑巧克、10颗杏仁 。
晚餐 ， 85克三文鱼、生菜、面包、葡萄酒 。

5.多吃蛋白、鸡肉、金枪鱼等富含亮氨酸的食物 。
有研究表明 ， 这些食物对于防治糖尿病前期综合征有很大作用 。
推荐食谱：
早餐 ， 一个煮鸡蛋、1片全谷物面包、茶 。
中餐 ， 土豆泥、草莓、蔬菜沙拉 。 零食 ， 1杯低脂酸奶、适量坚果 。
【蔬菜|教你制定适合自己的食谱】晚餐 ， 85克鱼肉 ， 橄榄油烹制的面食、蔬菜（洋葱、芹菜） 。

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