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引体向上怎么练零基础 引体向上怎么练( 五 )

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第二阶段：3-6周 。引体向上50个不限组数，不要借力 。杠铃硬拉4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天左右手各1000下 。
第三阶段：7-8周 。杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组数；高滑轮下拉3组10个；杠铃划船3组10个 。一般训练者可获得13-15个左右的能力 。
面对能够完成10个以上的训练者（所有体重）：
第一阶段：1-2周 。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船5组5个；双手对握下拉4组12个；高滑轮下拉4组12个；
第二阶段：3-6周 。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天2000下 。
第三阶段：7-8周 。引体向上50个不分组数，不要借力；杠铃划船4组12个；杠铃前蹲10组3个；高滑轮下拉4组12个；一般训练者可以提高至少2个的能力 。
女生练引体向上的好处：
1、在做引体向上的时候，身体同时做到自然的下垂，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，对长高有一定的帮助和效果，同时，配合有节奏的吸气和吐气，能够使得人体的心肺功能得到锻炼 。
2、在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了 。因此看来，经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉、胸肌 。
3、对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划 。
4、引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量 。
女生做引体向上的坏处：
手臂肌肉容易拉伤
引体向上本身是用手臂来牵拉住身体 。如果在平时没有进行锻炼或少锻炼的人突然做引体向上，手臂的肌肉韧带是很容易被拉伤的 。肌肉拉伤后，拉伤的手臂部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动也会明显受到限制 。
手臂肌肉酸痛
在引体向上时，手臂长期保持一个姿势，使手臂肌肉关节等一直处于紧张状态，很容易发生手臂肌肉痉挛，而且会使手臂的乳酸堆积增加，从而引起手臂酸痛的情况 。
手臂肌肉疲劳
如果做引体向上的强度过大，次数过多，使得手臂肌肉长时间处于紧绷状态，超出肌肉负荷 。会出现肌肉疲劳的情况而导致手臂疼痛 。
容易摔伤
如果过度的做引体向上，很容易发生拉伤手臂肌肉、韧带的现象 。而且比较容易发生没有抓住杠而摔下来的情况 。
初学者引体向上怎么练 引体向上是最能训练臂力和腰背部肌肉的健身动作，也有助于减肥减脂 。对于力量比较薄弱的人来说，引体向上就不是很容易做了，只能悬挂着而不能将自己往上提起 。如果是初学者练习引体向上，最好是从训练发力部位开始，一点一点的练习 。
一、初学者引体向上怎么练1.肩胛引体，感觉背部的力量
双手抓住单杠，伸直双臂，在双肩胛骨施加向下的力，然后拉紧背部，然后放松回到原始位置，重复练习 。
2.反向划船，提高背部力量
调整杠铃杆的高度，站在杠铃杆的前面，弯曲膝盖并蹲下 。双手握住杠铃，向前弯曲膝盖，并用臀部坐在地上 。然后向下收紧背部，然后向上弯曲肘部，直到胸部靠在杠铃上 。

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