三、侧、后三角超级组
颈后杠铃肩推+ 俯身侧平举 4组*(10下+ 力竭)
有些人说颈后杠铃肩推会伤到肩后旋转肌袖 ， 这种论调狂人CTFletch只会给他两个字－Fuck、You 。 无论阿诺、RonnieColeman、CTFletcher等你叫得出来的大咖都是靠这招在练肩膀的 ， 所以任何人都没有不练的道理 。 有些人会因为练颈后杠铃肩推而感到肩膀不舒服 ， 那是因为肩关节柔软度不足 ， 其实只要将杠铃的起始位置定在耳后方高度即可改善肩膀不适的状况 。 对于初次颈后肩推不习惯的人 ， 可以试着从史密斯开始练起 ， 等熟练之后再改练杠铃 。
颈后肩推和颈前肩推的差异在于颈前是强调前三角的 ， 而颈后则是强调侧三角 。 因为这边要练的是侧三角 ， 所以颈后肩推就成了首选 。 另外在推杠铃时建议搭配站姿以激发出全身的力量 。
因为颈后杠铃肩推会用到一些后三角的力量 ， 所以当然要安排哑铃俯身侧平举来当对应的超级组 ， 以完全地开发后三角的潜能 。 哑铃的重量和上一套超级组的重量相同 ， 练到力竭为止就对了 。
四、侧三角超级组
哑铃肩推+侧平举 4组*(10下+ 力竭)
这一套是我们要用来彻底地将我们的侧三角给完全开发 。 在这里哑铃肩推坐着练即可 ， 主要是让肩膀受到更深层的刺激 。 练完之后紧接着超级组－哑铃侧抬 。 这样的一个负责肩膀水平以上的动作 ， 和一个负责水平以下的动作 ， 搭配起来就是完美 。 哑铃重量和之前平举的同样不变 。
5. 肩袖强化组
面拉FacePull 4组*15下
肩袖又称旋转肌袖 。 为何要特别安排练肩袖?理由很简单 ， 玩力量玩到肩膀残掉的其实比你想象的还要多 ， 不信你可以去问复健科或骨科医生 。 只要有用到上半身推和拉的动作 ， 就会动到旋转肌袖 。 换句话说 ， 练上半身重训最耗损的部位就是非它莫属 。 如果不好好训练保养的话 ， 无论是要练大重量低次数或小重量高次数 ， 肩袖GG这种衰事都是迟早有天会等到你的 。
以上是责任编辑小编介绍的肩背力量训练方法的内容 ， 想增强肩部力量的朋友可以练习一下上述的动作 ， 如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识库 ， 敬请继续浏览本网其他栏目内容吧 。
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