1.将大腿和小腿肌肉绷紧 ， 保持下肢伸直 ， 缓慢抬腿 。
2.尽量抬高 ， 抬高到最高点 。
3.再缓慢放下 ， 如此连续练5次 。
4.髋关节环绕
1.髋关节、膝关节屈曲90度 ， 大腿小腿肌肉都绷紧 。
2.尽量屈髋 ， 缓慢尽量向外 。
3.向后环绕 ， 连续5次 。
5.髋关节外展
1.下肢肌肉绷紧 ， 大腿缓慢向外侧尽量抬起 。
2.然后再缓慢回位 ， 如此反复5次 。
6.屈伸膝关节
1.大腿、小腿肌肉绷紧 ， 足面绷直 。
2.缓慢屈曲膝关节 ， 直到最大角度 。
3.再缓慢伸直膝关节 ， 直到膝关节充分伸直 ， 如此反复练习5次 。
7.踝关节屈伸
1.脚往前迈一步 ， 平放地面 。
2.足尖点地（不可离开地面） ， 足跟尽量抬起 。 （建议穿平底鞋做）
3.足跟着地 ， 足尖抬起 ， 反复做5次 。
补钙无效、吃药伤肝 ， 有关节疼痛的朋友：这套操不是普通的自我锻炼 ， 而是针对关节炎有明显效果的医学方法 。
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