我怕太少有氧运动会变肥，所以想能不能在家原地跑替代户外跑步？
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虎扑看到的，有同样的疑惑 。
但我觉得原地跑似乎伤害比较大，经常原地跑半个小时之后感觉腿的骨头不太舒服
42 个回答
阿哲教练
阿哲教练
一一
好问题，怒答一波 。
先回答下题主的问题，如果单纯以减脂效果来说，可以代替 。
但两个动作是有差异的，而且有更好或更优质的替代方案，如果你不嫌烦的话，往下看 。
户外跑步：
题主这说的是户外跑步，咱暂时不谈和跑步机的对比 。
跑步属于有氧类运动（中低强度+大/多肌肉参与+长时间持续），所以有燃脂效果 。
各项肌肉参与程度比例（由多到少的）：
高速跑步：髂腰肌（大腿和躯干之间的连接处）、臀部（臀大肌）、大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）、小腿（比目鱼和腓肠肌）
中低速度跑步：大腿前侧+大腿后侧、小腿、髂腰肌+臀部
快走：小腿、大腿前侧+大腿后侧、臀部+髂腰肌
以上参与肌肉可由运动者的主观意识进行前后调整，但不可能头尾置换，不信你练练就知道了 。
原地跑：
让背后的UI小妹妹来现场跳了下，大家掌声欢迎 。。
结果一上来，她就给我跳了这么一段 。。。。
这是原地跑吗？嗯？
那这个又是什么（别管手哈）：
大家觉得哪个才是原地跑？？哪个比较正确？我们应该用哪种跑法？
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种，是把小腿向后摆的更多，这时候是大腿后侧腘绳肌参与的会稍微多点 。
第二种，膝盖向前上方提，那么髂腰肌和大腿前侧会多 。
—以上一个是前侧多，一个是后侧多，你可以选择适合自己的 。BUUUUUT！关键的是两者小腿使用的差异变化！
你可以起来试试看：
个动作
试过后能感觉到脚后跟很少会踩到地（全脚掌落地），如果强制性落地，你会发现大腿前侧酸的非常明显（因为这个动作幅度小，跳跃的主要发力肌肉在小腿上，并非大腿；小腿全脚掌落地后，其实已经失去了大部分的多次弹跳能力，那么这时候的跳跃需要依靠大腿（前侧肌肉群），向上带动小腿才可完成跳跃） 。
你在做的时候也会觉得相当的不自然，所以该动作其实就应该是脚跟不着地，由脚掌的来完成的 。
第二个动作
可以做到脚后跟着地或不着地，着地的话会很轻松，是个很好的低强度有氧，不着地小腿马上也会有感觉 。但重要的是这个可以控制，而且不会不自然 。
总结：种在动作属性上会更难一些；大家应该知道长时间小腿发力多了不好吧？？考虑到大部分人要的是健康和美观，而非小腿性能，如果是这两种原地慢跑，我推荐第二种 。
但是 。
呵呵 。。
对于大体重或健身小白，以上所有的动作我都不！推！荐！
因为 。
上面所有的动作，全都需要跳跃！
对，跳！跃！
就是在某一个时刻，身体处于滞！空！状！态！
···
··
·
我要放大招了
任何跳跃，都会伴随着滞空状态，甭管跳大跳小，身体都有滞空 。每一次滞空，大脑就会通过神经元参与控制身体平衡，同时也会心跳加速 。而且，滞空后的落地，都是从脚踝、膝盖、髋、脊椎逐步缓冲，如果你是个180斤的胖纸，哪怕只是小小的冲击，但长时间持续的话，也会要了你的膝盖 。比如跳绳 。
我们来看下有哪些经常会练到的动作：
如果你是小白、如果你是大体重，请别再练上面那些动作了，把基础打好，从简单又有效的动作开始！如果请了教练啥都不太懂，训练刚开始就练这些动作了，请问考虑换教练吗 。。
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