你可以先双腿向后屈膝，做出下腰的姿态，跪躺在地面或瑜伽垫上，缓慢用手掌的力量将腰部甚整个身体上半部分向上撑起，以达到下腰的效果 。这是一种反向思维，也可以作为你的基础进行下腰练习 。但需要注意的是，如果痛感明显时便停止练习，以免练习过度拉伤腰部，造成韧带损伤，伤害脊椎 。
你可以选择旁边有镜子的空地进行多次反复练习下腰的慢节奏动作，从镜子里看清自己的每一个下腰动作是否标准美观，只有动作标准才能达到更好的下腰效果，达到更加准确的下腰动作 。更标准的动作练习会加快你的练习进度，让你更好、更快的完成下腰练习 。
你可以在地上备好瑜伽垫或在较软的地面上进行练习 。首先自己站立好，双臂展开，身体做朝后仰的动作然后缓慢进行下腰的动作 。初次尝试可能下腰并不成功，但是可以尽量达到一个自己的限度去完成，让自己心里有一个标准知道自己的下腰底线在哪个位置 。需要注意，尽量在旁边有人旁观或者有较软物体防护在周围，防止自己摔伤、受伤 。
对于没有下腰指导和下腰基础的，你可以将下腰动作进行分解，以一个或两个动作为一个组合首先练习，后所有组合在一起成为一个完整的下腰动作练习 。比如：你可以先练习朝后反仰的动作，尽量达到下腰的程度，再联系手臂和腿部的支撑动作等 。这样，有了基础的练习要达成一个完整的动作就是很简单的 。
如何下腰基本功9个腰部练习动作，下腰基本功：卷腰、元宝腰、提花蓝、小板凳、跪下腰撑墙、跪下腰、地面顶大腰、 站下腰撑墙、 完整站下腰 。
培养腰的软度项目很多，其中坚持常训练的有前胸腰、后腰、旁腰、斜腰、拧腰、涮腰等，要根据训练课时的长短，有计划地安排训练内容 。
跪下腰：
1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方 。
2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽 。
3、头随手臂指尖向后，依次挑胸、挑腰、顶胯 。
4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形 。
5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰限度往外伸拉 。
下腰是一个循序渐进的过程，前期需要付出很大的努力 。初学的舞者们不要心急，慢慢来定会有意想不到的收获 。
练腰目的：
腰的训练是形体训练中非常重要的一环，它是幅度、软度等基本能力的训练，它具有表现性，是舞蹈动律的核心 。通过腰的训练，使学生在腰的幅度、软度等基本能力上有所提高，掌握一定的运用能力，为舞蹈表演打下一定的基础 。
如何练习下腰？训练腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展 。练习下腰时要注意避免受伤，循序渐进 。
一、俯卧法：
俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头 。
二、跪下腰：
跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间 。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立 。
三、涮腰
用腰划圆，三位手，顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左 。
四、站下腰：
上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰 。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离 。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒 。
练习下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤 。下腰需要长时间的练习，非一日之功 。只要坚持,一定能达到想要的效果 。
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