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如何合理补充碳水

这需要根据个人的训练量和体重来具体决定：如果你每天的跑步时长在1-1.5小时，那么每天每公斤体重大概需要7-8克碳水；如果你每天的跑步时长在2小时以上，那么每天每公斤体重则需要9-10克碳水。
假设你体重为60公斤，每天跑步时长为1小时，那每天需要补充420-480克碳水化合物；每天跑步时长在2小时以上，则需要补充540-600克碳水化合物。
不同于进行健身等力量型训练的选手，跑者必须大量补充优质的碳水化合物，否则将很难在艰苦的训练和比赛中保持竞技状态。
精英选手的碳水来源

我们也对国内多个地区精英选手的赛前碳水补充习惯做了调查，结果和大家的固有印象确实相差不大：北方地区的选手更偏好补充面食，而南方地区的选手相对多的会选择米饭，当然还有不少选手会在赛前补充水果。
不过，作为去年的全运会马拉松冠军，仁青东知布的答案还是比较让人眼前一亮——运动饮料！好嘛，赛前靠运动饮料就能拿下全运会冠军？
精英选手们大多建议在赛前几天适当增加碳水补充，此外，也有一些个人的小建议提供给大家，请查收——
马文良（青海）
“ 我习惯在赛前以水果作为碳水来源，建议大家多吃葡萄、枣类、香蕉等水果，因为其中富含葡萄糖，属于可以快速供能的优质碳水。”
李沛泽（北京）
“ 比赛前一晚我会以面食为主，因为糖分相对较高，且易消化。”
梅增彪（青海）
“ 建议在赛前一周注意少量多次进行碳水补充。”
赵朝传（云南）
“ 赛前适当减少食用肉类，少吃酸性食物，多食用蔬菜水果。”
何　杰（宁夏）
“ 按照正常的饮食习惯来。在赛前，不要尝试自己平时不吃的食物，以免肠胃不适影响比赛。平时训练量不大的跑友应当适当控制碳水比赛，多摄入优质蛋白，也可以补充坚果之类的；如果日常训练量很大，那就无所谓，该吃啥吃啥。”
王东辉（山东）
“ 碳水在赛前可以多吃一点，高糖的食物在赛前大概3、4天前多补充，临近比赛可以摄入的少一点。”
陈　鑫（陕西）
“ 训练结束后多补充碳水，赛前适量微微补充即可。”