（1）动作要领
① 首先找一张瑜伽垫平铺在地面上 ， 身体平躺在瑜伽垫上 ， 整个背部贴近瑜伽垫 。
② 双腿弯曲拱起 ， 双脚分开与肩同宽 ， 双脚自然放松即可 。
③ 向上时 ， 腹部发力 ， 向上抬腿至臀部离开瑜伽垫；向下时 ， 臀部缓缓下降 ， 臀部落到瑜伽垫上 ， 但是腿部接触但是不要完全贴到地面上 。整个动作过程感受腹部的发力 ， 减少其它肌肉参与发力 。
（2）呼吸和频率
向上时 ， 呼气发力上挺；向下时 ， 吸气缓缓下放臀部 。保证每个动作用时2-3秒 。
（3）动作组次
每次8-12次 ， 做2-3组 ， 组间休息30秒 ， 如果感觉很吃力 ， 可以减少训练次数和组数 ， 或者增加组间休息的时间 ， 根据自己的锻炼感受进行调整 。
3、简易俄罗斯转体
这项运动也是针对腰腹两侧的 ， 增加肌肉力量 ， 让整个腰腹部看起来更加充盈 ， 同时能够减掉腰腹两侧的脂肪 ， 是一项非常好的运动 。
（1）动作要领
① 首先找一张瑜伽垫平铺在地面上 ， 坐在瑜伽垫上 ， 根据自己的情况 ， 可以抬起双脚 ， 也可以双脚着地 。
② 身体后仰约45° ， 保证腹部在发力 。
③ 双手十指交叉相握 ， 向前伸直 ， 然后左右交替摆动 。注意是腹部带动身体发力 ， 切忌不要使用肩部的力量 ， 摆至两侧时 ， 拳头接触瑜伽垫
（2）呼吸和频率
整个过程保持均匀呼吸即可 ， 每个动作用时2-3秒 。
（3）动作组次
每次8-12次 ， 做2-3组 ， 组间休息30秒 ， 如果感觉很吃力 ， 可以减少训练次数和组数 ， 或者增加组间休息的时间 ， 根据自己的锻炼感受进行调整 。
三、在产后恢复中需要注意的其他问题
1、注意休息
对于刚生完宝宝的女性来说 ， 睡眠是最好的恢复方式了 ， 所以在产后应当每天都要保证6-7个小时的高质量睡眠 ， 千万不要熬夜或者身体过度劳累 。
2、注意饮食
在产后恢复阶段 ， 饮食上也是非常应当注意的 ， 特别是一些偏向于身体滋养的食物应当多吃一些 ， 下面这张图片大家可以进行食物参考：
3、保持心情舒畅
产后对于心情的管理也是一件不容易的事情 ， 不管是对于身材的不满意 ， 还是自己出现的种种产后综合征 。要始终相信 ， 只要通过自己的努力 ， 这一切是都可以改变的 ， 说不定通过自己的努力能够比之前变的更好呢！
结语：对于产后的恢复 ， 是每个女性都非常重视的一个问题 。大家在进行恢复的时候 ， 一定要科学合理的进行 ， 因为本来生宝宝对于身体的损伤就挺大的 ， 如果后期的恢复再不认真 ， 那么对于身体的伤害只能是加重 ， 有时候甚至能产生不可逆的伤害 ， 千万要重视起来 。
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