腰肌劳损的原因与自我诊断( 二 ) _腰肌劳损

千万注意咯，臀部不要撑的太高，膝盖，骨盆和肩膀在一条直线为最好。如果达不到也千万不要用腰部代偿，慢慢来。多练几次以后就可以达到。然后保持这个姿势10-20秒。做5组。组间可以休息10秒。训练一段时间后可以自己增加强度。
单桥：是双桥的进阶，感觉双桥练的不错或者想着重练一面的可以用单桥。

和双桥要注意的事项一样哒，要用臀部发力，唯一不同的就是抱住一面的腿。每次可以10秒，练3组。组间休息5-10秒钟。因为太累了。
第二式：燕飞
顾名思义，就是像燕子一样飞起来。对腰部很好的锻炼方法。

分为三步，可以先练前两步，进阶之后再练第三步。
第一步，像图中第一个小人一样，腹部收紧，腰部用力，把上身抬起来，手部向腰部的方向用力够。根据自己的情况保持30秒到1分钟（因为有的人腰部力量很弱，做到酸痛就可以了）。做五组。组间休息5-10秒。
第二步，像图中第二个小人一样，腹部收紧，上身贴地，用腰部的力量把下身举起来，画里的小人举的很高，其实我们并不能举那么高哦。量力而行。也是根据自身情况每次坚持30秒到1分钟，做5组，组间休息5-10秒。
每天可以只做1 或 2 ，也可以一起做。
1和2做的不错了，可以做3腹部收紧，用腰部的力量同时将上下身抬离地面。保持10-20秒。做5组。
第三式：猫式
这一式主要锻炼腹横肌，舒展腰背部的肌肉。适合腰肌劳损和骨盆前倾的患者哦。

准备姿势：手与肩同宽，膝盖与髋同宽。

注意：手肘不可以外翻，图一为错误姿势。要像图二的手肘那样哦。

背部不可以下榻，图一为错误姿势，图二为正确姿势。
然后我们开始锻炼。
吸气时，从尾椎开始（就是俗称的尾巴根），脊椎一节一节的向下压。
注意要用腹部呼吸，吸气把肚子鼓到最大。
呼气时，从尾椎开始，一节一节的向上凸。背部伸展，肚子收紧，肚脐眼压向肚脐。眼睛看肚脐。
呼吸算一次，每组做10次，做3-5组。根据自己身体量力而行。
坚持做这三个的话，你会发现自己的腰越来越好，不那么痛了。腰围也会变细，日常的时候肚子要时常保持收紧哦。让骨盆处于中立位，远离疼痛。最后祝大家都有好腰。