什么是腰椎间盘突出( 三 )

2025-12-26 云知道腰椎

俯卧在地板上。然慢慢地将肘部推起，同时保持髋部与地板接触。保持10~15秒。缓慢回到起始姿势。

（四）猫牛式：
猫牛式是最流行的椎间盘突出练习之一。通过组合两个瑜伽姿势，猫牛伸展运动可以通过打开椎间盘间隙来缓解椎间盘突出的压力。它还可以改善脊柱的活动性，这可能有助于缓解椎间盘突出症疼痛并加快恢复速度。

开始跪下，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。此时背部平坦，笔直和颈部处于中性的位置。降低到母牛的姿势：呼气并向下推脊椎，同时保持肩膀和臀部在同一位置。上推至猫式：吸气并向上推动脊椎，成弓形进入猫姿势。在猫牛姿势中保持稳定的呼吸。猫式和牛式各保持10~15秒，做4组。

（五）鸟狗式：
鸟狗式这项运动将有助于增强和稳定您的下背部和深部脊柱肌肉。这将帮助您保持良好的姿势，避免以后出现椎间盘突出。

采用跪姿，膝盖位于臀部正下方，双手位于肩膀正下方。抬起左臂并向前伸直，直到与躯干对齐；同时，向右踢右腿，直到与躯干对齐为止。保持该位置2-3秒钟，然后缓慢返回起始位置。用右臂和左腿重复。交替进行10次重复，做4组。确保头部，颈部和背部保持中立，以最大程度地减少颈部压力。

（六）平板支撑：
这种“核心”运动将通过增强脊柱深层肌肉和臀肌（臀部肌肉）来帮助使骨盆处于正确的位置。

开始时将前臂（手腕到手肘）稳稳放在瑜伽垫上，确保肘部在肩部正下方。双腿在身后伸直，将臀部抬离瑜伽垫，以脚尖为支靠点。收紧腹部，确保脊椎自然伸直。保持该姿势至少20-30秒，然后慢慢增至3分钟，同时保持深呼吸。

你可能因担心运动会加剧椎间盘突出症而选择躺在床上或沙发上度过一天的休息时间，但是这不利于缓解和减少腰椎间盘突出，进行以上6个椎间盘突出的伸展运动和锻炼，可以使你积极主动地恢复自己的状态，并可能有助于减轻症状并增加背部的整体健康状况。

7个腰椎间盘突出患者避免训练的动作。1.仰卧起坐：

对于患有椎间盘突出症和坐骨神经痛的人来说，这种流行的锻炼是最糟糕的锻炼之一，脊椎向前弯曲会给脊椎椎间盘施加巨大压力。
2.直腿抬高：

抬高腿会给椎间盘施加很大压力，因此最好避免。
3.深蹲：

【什么是腰椎间盘突出】蹲下时，身体的一部分重量可能会转移到腰部，对腰椎施加过多压力，这会加剧椎间盘突出症。
4.站立腘绳肌伸展：

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