正握和反握的区别( 二 ) _背阔肌

反握的训练方法反握引体向上的训练方法是掌心朝向自己，双手间距略窄于肩，使身体悬垂在单杠上，手臂伸直、双脚后勾。依靠肘部发力将身体缓缓向上拉起，直到下巴超出杠面。稍作停留后，缓慢伸直手臂、恢复至初始状态，依次重复进行。

在整个训练中要保持身体挺直、稳定，除了肩部和胳膊的活动外，其它部位应尽量保持稳定。在上拉过程中，两手握距越近，肱二头肌承受的负荷就越大，背部训练的重点也会转移至背阔肌下部的中间区域。反之，两手握距越宽，背部肌群的受力就越大。
一般来说，很少有人一开始就能连续做20个引体向上的，所以在训练初期，不必纠结于做了多少个，只需尽力完成即可。在完成一组训练后，休息两分钟再做下一组，一般做3～4组。

对握引体向上在与固定器械相连的手把上做引体向上，可采用中立握式，即对握完成训练。对握训练时，手部的姿势位于正握和反握之间。通常来说，正握的引体向上重点锻炼背阔肌外侧，反握的引体向上重点锻炼背阔肌内侧，而对握则主要是针对背阔肌中部的训练。
以上三种握法都会用到肱二头肌、肱肌和肱桡肌，但参与发力比例是完全不同的。反握会增大肱二头肌和肱肌的刺激强度，但对肱桡肌的刺激效果要差得多；而在正握引体向上训练中，肱二头肌参与发力很少，但对肱肌和肱桡肌的刺激很大。

相对来说，对握引体向上能均衡募集这三个肌群的力量，但对肱肌的刺激会稍大一些。根据握法对手臂肌肉力量的募集情况不难发现，新手采用反握或对握时更容易发力，与肱二头肌参与发力的比例有很大关系。
训练强度的调节对于上肢比较强壮或身体比较瘦弱的人来说，自身重力可能无法满足训练要求，这时可通过在腿部捆绑沙袋或悬挂其它重物的方法增加训练强度；对于一些自身体重较大或上肢力量比较薄弱的人来说，可通过弹力带向上的拉力降低训练重量。