正常的硬拉，通常也是放在练背日训练，当然也可以放在练腿日，不过训练强度会更高 。最好还是根据自身的训练能力和状态，选择适合自己的动作 。
建议选择5组*8次的模式操作 。
总结：标准硬拉，需要从地面开始，通过俯身屈膝，双手握杠，收紧核心，由竖脊肌产生的等长收缩，稳定后链肌群 。用双手握紧杠铃，完成上拉和下放杠铃的过程 。每一次都要从地面开始操作，到身体站直后，还需要放回地面重新开始操作 。
主要刺激下背部竖脊肌和其它背部肌群，同时还能强化臀大肌和大腿后链肌群，对提升双手握力和前臂力量也有一定效果 。
硬拉既可以练到下背部，也可以练到臀部和大腿后侧 。如果想更多的刺激下背部，就在练背日选择架上硬拉 。如果想更多的刺激大腿后链肌群和臀部，就在练腿日选择罗马尼亚硬拉 。
如果想同时练到背部和腿部，就选择标准硬拉动作 。根据自己的需要，选择对应的训练动作 。
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