如何卷腹练出六块腹肌( 二 ) _腹肌

1.上卷腹：腹横肌
腹横肌是位于白线以上肌肉纤维呈横向走向的内层阔肌，与腹部脊柱附近肌肉形成了宽广“保护带”，稳定脊椎提升腰腹核心。

抱胸上卷腹就是减少手臂力量直接用腹横肌核心向上卷起肌肉，以自重抗阻力的方式形成肌肉线条，所以上卷腹锻炼的是腹横肌。

动作要领双手交叠抱在胸口，身体横躺在瑜伽垫上，后腰背必须紧贴地面，双腿微屈踩实地面。呼气缓慢向上，用腹横肌的力量抬起上半身向上，一层层慢慢卷腹朝天花板的位置延展。

向上停顿10秒，呼气缓慢向下紧贴地面。此过程不能使用脖子发力，而是用腹部肌肉向上，不是头向膝盖方向延展。
2.腰腹摆动：腹外斜肌
腹外斜肌是在腹腔外侧的浅层肌肉，肌肉纤维呈锯齿状，从上到下的肌束由外斜方朝白线下方延展。所以，只要用腰腹摆动的动态方式，短时间快速燃脂和增肌。

动作要领平板支撑：收紧腰腹悬空肘关节支撑地面，膝盖微屈脚尖蹬地，肩膀不塌陷上半身向前伸展，腰部用力不塌腰不翘臀。

腰腹摆动：用腹外斜肌的两侧肌肉力量向左右摆动，保持双腿紧绷平行地面，骨盆仍旧维持在正立位，侧腰向左右倾斜始终收紧腰腹。
3.仰卧举腿：腹直肌
腹直肌是位于腹前壁正中线两侧的上宽下窄带状多腹肌，是专门稳定骨盆重心发展倒三角肌的核心肌肉，也是最容易堆积脂肪形成小肚腩的大肌肉群。仰卧举腿就是利用腹直肌力量左右交叉或上下快速摆动双腿，燃烧腹直肌脂肪。

动作要领横躺在瑜伽垫上，保持后腰背始终紧贴地面，双腿微屈膝盖抬高至45度夹角，绷直脚背双腿向前，呼气上下小幅度摆动，后腰背始终不离开地面。

以上三个动作每次交替练习20次-30次，每周不少于4次训练。
卷腹后饮食方法怎样做？三分运动，七分饮食。想要加快增长腹部肌肉需要改善饮食，力量增肌运动是最消耗热量的训练，需要运动后补充蛋白质营养成分才能促进肌肉增长。

低脂高蛋白：除猪肉外的鸡鸭鱼虾肉和鸡蛋，都是脂肪含量少蛋白质高，但少油少盐减少高热量摄入。瘦牛肉每一百克蛋白质20克，纯鸡蛋蛋白是人体能全部吸收的高蛋白质食物，每一百克鸡蛋蛋白质含量12.8克。
乳清蛋白：乳清蛋白是增肌必备神器，需要运动后30-40分钟饮用22克左右蛋白，但不宜过多频次过高，选择睡前时段饮用效果更好。乳清蛋白的目的是补充肌肉消耗掉的氨基酸等营养物质，提供纤维和热量促进肌肉再增长。
写在最后通过三个方面的改善，我们知道怎样用最短时间练出六块腹肌，如何用正确科学方式减掉脂肪增加肌肉。