平躺，双膝弯曲 。练习时，把手放在肚子上，可以帮助确认自己的腹部 保持放松状态 。收缩臀部的肌肉向上提肛 。紧闭尿道、阴道及肛门 。准妈妈可以将手指洗干净后放入阴道，如果在 练习的过程中，手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确 。
保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢地放松，5?10秒后，重复收缩 。刚开始时，准妈妈不需要刻意去在意每天练习多少次，先熟练一下，熟 练之后不管在什么时候做骨盆底肌肉练习都没问题 。
怀孕后，随着骨盆底肌 肉的不断增强，准妈妈可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆 底肌肉的时间 。准妈妈可以每天做3次，每次练习3?4组，每组10次 。
凯格尔运动怎么做？
产妇正确、定期做凯格尔运动，能缓 解产后漏尿症状，对提高性生活质量也会 有一定的帮助 。具体做法分为两个阶段： 第一阶段：站立，双手交叉置于肩 上，脚尖呈90°，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧，保持5秒，然后放松 。
重复此动作20次以上 。第二阶段：平躺，双膝弯曲，收缩 臀部的肌肉向上提肛 。紧闭尿道、阴道 和肛门，这种感觉如同尿急，却憋尿时 的动作 。保持骨盆底肌肉收缩5秒，然 后慢慢地放松，5 ~ 10秒以后，重复收 缩 。
【凯格尔运动包括哪些运动】运动的全程要照常呼吸、保持身体 其他部分的放松 。
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