如何有效练肩( 二 ) _如何

练习收益：灵活髋关节。
小狗伸展式

练习步骤：1，先来到四脚板凳式。2，将双手慢慢的向前移动，同时保持膝盖不动，上半身随着手的移动向下俯落到垫子上，尽量将胸部及额头触及到垫子。待身体适应后，慢慢的将右脚向正右侧出，在这个体式上保持40秒钟。
练习收益：伸展上背部，刺激肩胛骨周围肌肉群，缓解背部疼痛，有效伸展肩关节周围肌肉，缓解肩部疼痛，滋养心脏和脊柱，有助于开髋。
穿针式

练习步骤：1，小狗伸展式完成之后，保持髋部和双腿不动，吸气，起身，抬左手臂向上，呼气，将左手臂穿过右腋窝向右伸展，掌心向上，将左肩膀落在地面上，脸朝向右侧，右手臂向头部上方伸展，在这个体式上保持40秒的呼吸。
练习收益：缓解肩部紧张和僵硬，放松髋关节，放松全身，解除压力，对失眠有很好的治愈作用。
以上体式完成之后，收回右腿，回到四脚板凳式——虎式动态练习（换侧练习）——四脚板凳式髋部绕动练习（换侧练习）——小狗伸展式（换侧练习）——穿针式（换侧练习）——四脚板凳式——下犬式
站立前屈式

练习步骤：1，从下犬式开始，呼气，以腹股沟为身体的折点，慢慢将双手向双脚的方向移动，直到将胸腹贴向大腿，额头尽量去轻触到小腿胫骨，双手肘互抱，保持双腿的伸直状态，后侧腿较紧的伽人可以微微屈膝，在这个体式上保持40秒钟。
练习收益：1、头倒立的预备功，增加头脑的血流和压力。2、改善胃疼，痛经，背痛。3、神经系统得到滋养，心率减缓，感到平和警醒。
新月式及侧弯扭转

练习步骤：1，站立前屈式完成之后，将双手落在垫子上，不断向前爬行，来到下犬式。2，抬右脚向后向上，收紧腹部核心，迈右脚向前来到双手之间，屈右膝盖，使大小腿90度，右膝盖不超过脚尖。将左腿不断向后伸展，将左膝盖、小腿，脚背落地，紧紧压实垫子，充分展开左侧腹股沟。吸气，收紧前腿肌肉，直立起上半身，延展脊柱向上，双手向上高举过头顶。呼气，落左手向后向下，将左手放在左膝盖处，身体向左后方弯曲扭转，在这个体式上保持20秒钟，吸气，回正身体，直立起身体。
练习收益：滋养脊柱，锻炼腿部前侧肌肉力量，伸展腿部后侧肌肉和腹股沟，加强骨盆和生殖器官血液循环，增加肺活量，缓解下腰部疼痛，促进消化，对大脑和眼部疲劳有缓解效果。
注意事项：膝关节有损伤的伽人，请小心练习。
简易侧板支撑弓式练习

练习步骤：以上动态完成之后，再次回到下犬式，抬右腿向后向上，来到单腿下犬式，呼气，收紧腹部核心，抬右膝盖向前，将右膝正好落在右髋的正下方。抬左手和左腿向上翻转，直到将腹胸完成朝向左侧，收紧腹部核心，身体的侧面在一个平面内。呼气，屈左膝向后，将左手向后伸展去抓握左脚，借助小腿向后的力量带动左手臂向后提拉，带动左肩打开，注意保证髋部中正，眼睛看向正前方，在这个体式上保持30秒钟。
练习收益：提高身体的平衡能力，增强大腿及腹部和手臂力量，对开肩有效。