第四章：训练篇
给自己做个计划 ， 按照时间安排做 ， 每个礼拜去三次 ， 这样你就需要周一腿肩 ， 周三背二头 ， 周五胸三头 。 如果只有两天 ， 那么需要把周三的拆分 ， 也就是周一腿肩背 ， 周五胸三头二头 。 刚开始一个月到两个月最多三练 ， 后期可以四练或者五练 。 但是要保证小肌肉有至少24小时休息时间 ， 大肌肉群有48-72小时休息 。 每周最先练腿 。 特别是男性 ， 下肢力量训练有助于增加体内激素分泌 ， 可以使得后面的训练事半功倍 ， 前提训练强度要跟上 。 前一个月两个月都是学习阶段 ， 第三个月是你复习备考了 ， 你需要在最多1小时内结束训练 。 每个部位三到四个动作 ， 每个动作4组到6组 。 例如胸三头训练：热身5-10分钟 ， 可以选择跑步 ， 椭圆机等 ， 平板卧推12RM做6组 ， 两组热身 ， 上斜卧推12RM做5组 ， 哑铃飞鸟12RM做5组 ， 一组热身 ， 坐姿推胸做10RM做3组 。 龙门架夹胸12RM做三组或者蝴蝶机夹胸三组 。
做完可以补充安排一个双杠一组或者俯卧撑一组 。 做完立马开始三头 ， 卧推窄握距12RM三组 ， 站姿哑铃臂屈伸 ， 12RM做三组 ， 高位滑轮下拉12RM三组 。 每个动作组和组之间休息30秒 ， 你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水 ， 少量多次的喝 ， 不要大口喝 。 动作与动作间休息1分钟 。 如果感觉强度太大可以适当延长休息时间从30秒增加到45秒 ， 大组间休息从1分钟增加到2分钟 。 如何判断自己的强度够不够呢？（220-年龄）*80%=最大运动心率 ， 粗略算法 ， 计算十秒心脏跳了多少下乘以60 ， 或者在家算好自己运动心率应该是多少除以6得出10秒心率 。 不得高于这个太多 ， 也不得低太多最小心率=(220-年龄）*60% 。 运动强度不够一般有两个原因 ， 休息时间太多 ， 重量太轻 。
第五篇：补剂篇
训练一段时间后发现自己饮食跟不上了 ， 特别是学生 ， 或者工作繁忙 ， 没时间做吃的怎么办？蛋白粉或者增肌粉可以帮助你 ， 有人又要问 ， 肌酸呢 ， 谷氨酰胺呢 ， 支链氨基酸呢等等 ， 其实我想说 ， 你是要比赛吗？你只是健身 ， 只是想身材好一点 ， 壮实一些 ， 如果要服用那些东西等你级别达到高级时候再研究吧 ， 现阶段只需要了解你需要多少蛋白就可以了 ， 肌酸可以适量服用 ， 如果基础饮食好 ， 肌酸其实可以从食物里面获取的 ， 补剂是因为我们的肠胃有限 ， 无法消化那么多的食物 ， 但是我们又需要那么多的营养才出现的 。
或者一些怕麻烦的人为了方便加餐吃的 ， 最后就是像我一样 ， 训练后懒得做吃的 ， 来两勺子增肌粉 ， 加个白面馒头 ， 顺便加个维生素片 ， 休息一小时后再吃饭 ， 什么营养都够了 。 但是补剂永远是补剂 ， 正常饮食很重要 ， 不要忽略每日三顿饭 。 顺便介绍下服用量 ， 每天每公斤体重2-4克蛋白 ， 要配合碳水化合物吃 ， 要不然蛋白都被身体分解成能量了 。
第六章：休息篇
这篇最简单 ， 也最容易忽略 。 休息 ， 每天要保证早睡早起 。 晚上11点前要躺倒床上准备睡觉了 ， 早上7点左右要起床了 ， 保证8小时睡眠 。
【做好准备健身】健身计划最多只能做一个月 ， 最好每周一个小计划 ， 不断调整 。 发现不对随时更改 ， 初期多尝试不同的健身方案 ， 找到最适合自己的 。
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