一、前期准备：
①制定一个健身计划，你需要明确以下几点因素：目标、空闲时间、饮食规律、作息规律、运动极限、计划期限、运动对你的影响情况、目前的身体状况 。
②第一步是认清自己身体条件：计算自己的体脂率，测试自己的运动极限 。初次锻炼只做一个项目就好，可以让你更轻松的拥有运动习惯 。要练马甲线，只推荐做卷腹 。测试卷腹的运动极限，以20个卷腹为一组，每组间隔30秒，拼尽全力看看自己到底能做多少 。以后的的运动计划可以按照运动极限适当减少1~2组，如果一组20个都做不了，就以做一组为短期目标 。
③明确长期目标，制定短期目标 。长期目标就是拥有性感的马甲线，短期目标则是不断增加你的目前运动量，可以一次增加一个卷腹，也可以一个礼拜增加一组卷腹，根据自己的情况调整 。
④运动计划不建议制定得太明确，比如今天晚上一定要做卷腹，但是却被拉去吃夜宵，这样的精准计划很容易被意外打断，最终导致全盘计划都被放弃 。建议制定比较模糊的任务型计划，比如说这个礼拜要做四次卷腹，每天只能做一次 。这样就算今天有事做不了，明天补回来也照样是完成任务 。
⑤一定要有个运动期限，给自己一点压迫感 。比如决定一个月后要达到什么样效果 。但是不能拍脑袋说多少就多少，要根据自己的情况决定，如果体脂过高就以降低体重为目标，第一个月瘦四五斤；也可以用自己的运动量为目标，一个月后增加多少组运动 。
二、睡眠方面：
确保睡眠规律，让你保持精力充沛的睡眠才是好睡眠 。最好是每天同一时间睡，同一时间起，睡眠时间一般建议是7~9个小时 。或长或短，时间不定的睡眠，都会让你觉得精神不振，这对你执行计划非常不利
三、饮食方面：
①确保日常饮食能让你能量充足，营养充分 。过量饮食会让你发胖与血糖上升，过少的饮食会让你低血糖头晕眼花 。营养不均衡也会让你感觉不舒服 。
②高热量和低热量食物的摄取是循环的 。比如你可以为自己安排连续几天的高热量食物，之后为自己安排一些低热量的食物 。这样也防止了低热量食物带给肌肉的流失，也保证了自己身体里的能量摄取需求 。
③碳水化合物的合理摄取 。在进行训练后，我们体内的碳水化合物不免会流失，而训练后正式我们合适摄取碳水化合物的时间 。这样可以减少脂肪存储的机会，找到一个合适自己的摄取量，在适当的时间，及时摄取 。
四、锻炼方面：
①有氧运动和无氧运动的结合 。我们说的无氧运动多数是指力量训练，有氧运动主要就是帮我们减少体内的脂肪 。但是有氧运动又会使我们的肌肉流失，所以有氧运动和力量训练都是必不可少、密不可分的 。
②有氧运动要适量 。可以将有氧运动安排在早餐以前，这样运动的时候会充分的燃烧我们的脂肪，而力量训练又可以提升我们的代谢，所以减脂的同时也是在减少我们肌肉的流失 。
③不断增加训练强度 。这也是一个重要的过程 。在你的训练计划中不妨给你的训练增加一点难度，不断的挑战自己 。当然这些增加的难度是适可而止的，是在你自己身体所能承受的范围以内的，不能盲目追求效果而超过自己所能承受的范围之外 。把枯燥无味的训练尝试换一个花样，把训练想象成游戏，这样不仅会增加你的训练兴趣，也会对你增肌带来很大的帮助 。
④练马甲线注意训练质量 。这个意思是要在练马甲线的时候保证姿势的正确，另外一定要有腹肌发力的感觉 。皮脂含量高的朋友，在练马甲线之前需要减脂，因为肌肉被脂肪包围的话，马甲线练得再好也是看不到的 。
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