常用食用油的种类与选购窍门
常用食用油的种类
大豆油 。 大豆油含丰富的不饱和脂肪酸， 其中以亚油酸占绝对优势， 并含有少量α-亚麻酸， 维生素E较为丰富， 淡黄色则来自于少量的胡萝卜素 。 亚油酸对减少心脏病风险作用有限， 但α-亚麻酸较为有益 。 临床营养实验证实， 引发冠状动脉心脏病的危险因素， 除了高量胆固醇外， 其他两种因素就是高血压及血管栓塞， 亚麻酸恰好可减少这两种因素， 所以具有降低血脂和血胆固醇的作用 。 不过， 由于亚油酸和亚麻酸都不耐热， 亚麻酸尤其怕热， 煎炸或反复受热之后容易氧化聚合， 对健康十分有害 。
花生油 。 花生油三种脂肪酸的成分构成基本是1：1：1， 可以说脂肪酸组成比较合理， 含有40%的单不饱和脂肪酸和36%的多不饱和脂肪酸， 富含维生素E 。 很多人认为花生油对心血管疾病有帮助， 其实真正起到降低血胆固醇和有害胆固醇效果的还是花生蛋白质和其中的大量维生素E、膳食纤维等， 而不是花生里面的油脂 。
橄榄油 。 橄榄油被公认为是世界上最好的食用油， 能降血脂、降胆固醇、预防多种癌症， 还有非常好的美容功效 。 它的优点在于单不饱和脂肪酸含量可达70%以上， 也就是油酸， 多不饱和脂肪酸虽然可以降低血脂， 却容易在体内引起氧化损伤， 过多食用同样不利于身体健康；饱和脂肪酸不易受到氧化， 但却容易引起血脂的上升 。 单不饱和脂肪酸则避免了两方面的不良后果， 而且具有较好的耐热性， 有利于降低血液中的“坏胆固醇”（LDL）， 升高其中的“好胆固醇”（HDL）， 缺点是缺乏维生素E 。 不过， 橄榄油还广泛用于各种化妆品和护肤品当中， 能让皮肤光润柔滑， 延缓衰老 。 所以特别受到世界人民的赞誉 。
玉米油 。 玉米油也称为粟米油、玉米胚芽油， 不饱和脂肪酸含量高达86%， 其中以多不饱和脂肪酸占绝对优势， 亚油酸含量最高其脂肪酸组成与大豆油类似， 单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例约为1：2.5， 玉米油的优势是其中维生素E的含量高于普通植物油， 还含有一定量的抗氧化物质， 对皮肤和抗衰老比较有益 。 玉米油可以用于炒菜， 也适合用于凉拌菜 。
茶籽油 。 茶籽油脂肪酸构成与橄榄油相似， 其中不饱和脂肪酸高达90%以上， 单不饱和脂肪酸占80-83%， 甚至比橄榄油更高， 其中还含有丰富的维生素E 。 由于茶油的脂肪酸比例合理， 对于改善血脂模式和降低心血管疾病的风险都有意义， 因而为营养学界所重视， 尊为一种营养价值较高的油脂 。 精炼茶油风味良好， 耐储存， 耐高温， 适合作为炒菜油和煎炸油使用 。 希望使用橄榄油的家庭可以用茶油作为替换品 。
稻米油 。 稻米油也叫米糠油， 来自于米的糠麸部分， 是米胚和米糠中所含的油脂 。 它和玉米油一样， 含不饱和脂肪酸在80%以上， 还含有相当丰富的维生素E 。 它的特殊优势是含有米胚中丰富的γ-氨基丁酸， 它是一种重要的神经递质， 有一定的抗焦虑作用， 对血压控制有益 。 米糠油的脂肪酸构成和花生油比较像， 其中单不饱和脂肪酸含量最高， 也含有部分多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸， 比例比较平衡 。
葵花籽油 。 风味很好 。 不饱和脂肪酸含量达85%， 亚油酸比例比大豆油还要高， 含量可高达66%， 远远高于市场上的其他油类 。 但现在研究发现， 亚油酸它既能降低坏胆固醇， 也能降低好胆固醇， 可以说是“不分好坏”， 所以实际上并不能降低心血管疾病的风险 。 此外， 近年来的研究认为， 亚油酸属于欧米伽-6脂肪酸， 而膳食中这类脂肪酸已经相当过剩， 欧米伽-3脂肪酸的比例过低， 这种情况对预防心脏病和癌症相当不利 。 所以， 葵花籽油、大豆油和玉米油这类含有大量亚油酸的油脂慢慢地退出了“保健油”的行列 。
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