人体内胆固醇水平是有一套调节机制的 。 研究发现， 即便从食物中吃了大量的胆固醇， 但是仍然会有大约 60% 的血浆胆固醇来自体内的生物合成 。 有些高血脂患者在相当长的时间内完全不摄入胆固醇， 但是血浆胆固醇浓度也只能下降 10%~25% 。
这说明， 如果血浆胆固醇浓度真的过高， 不能只用限制胆固醇的办法 。 完全不吃高胆固醇的食物， 也不一定有效 。
相反， 如果完全不吃含胆固醇的食物， 又缺乏营养指导， 那么反而容易造成蛋白质缺乏， 必需脂肪酸缺乏， 以及脂溶性维生素摄入不足等麻烦 。
总之， 有关胆固醇的事情， 需要理解以下10个要点 。
1 按目前研究证据， 血浆胆固醇水平较低， 可能增加全因死亡风险， 包括抑郁、焦虑等问题的风险， 而且也不利于预防心脑血管疾病 。
2 如果人还年轻， 血胆固醇指标还是控制在正常范围为好， 但合格即可， 不必追求很低， 并不是越低越健康的 。
3 如果已经人到中年， 甚至已经到了老年， 血胆固醇水平稍微超标一点， 包括 TC 和 LDL-c， 不必太紧张， 因为并不影响寿命 。
4 目前各国都取消了健康人的膳食胆固醇限量， 所以日常膳食当中， 与其考虑胆固醇摄入量是多少， 不如考虑各类食物比例是否合理 。
5 胆固醇主要是身体合成的， 食物中吃进来的是一小部分 。 大部分人在食物摄入量增加时， 自动减少身体合成的量， 保持血胆固醇水平基本稳定 。
6 有些人胆固醇调控能力较弱， 一次性吃较多高胆固醇食物时， 有可能胆固醇水平暂时轻微上升 。 但如果没有胆囊疾病等情况， 健康人偶尔吃两三个鸡蛋或较多肉类， 是不用担心胆固醇水平长期异常的 。
【拼命控制胆固醇，没想到低了也会有危害？】7 胆固醇只存在于动物性食品当中 。 刻意不吃含有胆固醇的动物性食品， 没有替代食材和营养增补剂， 没有营养专业人员来帮助安排膳食， 有可能造成营养不良问题， 反而可能增加痴呆发生风险 。
8 如果医嘱需要降低血胆固醇水平， 应当更多地考虑增加体力活动， 降低腰围和体脂率， 同时改善饮食内容 。 与其只考虑食物的胆固醇含量这一个指标， 不如好好想想食物的营养价值高不高， 食物的比例是不是合理， 烹调方法是不是健康 。
9 遵循中国居民膳食指南， 或地中海膳食模式， 有利于减少心脑血管疾病和痴呆发生风险 。 如果以前吃太多的肉类， 不妨适度减少肉类摄入量， 把一部分肉换成少油烹调的鱼类， 以及坚果油籽类 。
10 增加全谷杂豆比例， 摄入足够的膳食纤维， 降低身体对食物胆固醇的利用率， 都有利于维持良好的胆固醇水平 。 从植物性食品中获得健康好处， 而不是一味排斥鱼肉蛋奶等动物食品 。
最后给大家一个健康食谱示例， 它虽然也含有胆固醇， 但能提供较多的膳食纤维和植物固醇， 有利于降低胆固醇的生物利用率， 改善营养平衡 。
早餐：牛奶燕麦粥（全脂牛奶1杯+1勺燕麦片）；烤全麦馒头2片， 中间夹核桃仁碎1勺、罐头泉水浸金枪鱼1勺， 生菜叶2片；水果1份（约半个苹果） 。
午餐：木耳豆腐炒鸡蛋半碗；焯拌菠菜1碗， 用芝麻酱半汤匙做成调味汁；红薯大米饭1碗；豆浆1大杯 。
晚餐：八宝粥1碗半（红小豆、绿豆、白米、紫米、燕麦、薏仁、莲子、花生等， 加2枚小枣）；蒜蓉绿菜花；蘑菇笋丁炒鸡丁；胡萝卜丝拌海带丝 。
参考文献：
[1] Ding D， Fen Z， Yang C， et al. Cholesterol profiles and incident cognitive decline among older adults: the Shanghai Aging Study. Age and Ageing, 2020 Aug 6. https://doi.org/10.1093/ageing/afaa140
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