钙是人体含量最多的无机元素， 99%集中在骨骼和牙齿中 。 人群中钙缺乏比较普遍， 根据2012年的全国居民营养与健康状况调查结果显示：我国居民平均每标准人日钙摄入量为364mg， 远低于中国营养学会推荐的800mg的适宜摄入量 。 儿童若长期钙缺乏， 会出现生长发育迟缓、骨软化、骨骼变形等现象， 严重者可致佝偻病 。 中老年人和孕妇乳母缺钙易患骨质疏松 。 事物具有两面性， 摄入过量的钙， 可能增加肾结石的危险性， 持续摄入大量钙可发生骨硬化 。
食物中的奶和奶制品含钙丰富且吸收率高， 是钙的良好来源 。 另外， 小虾皮、豆类及其制品、海带、坚果类、芝麻酱含钙也较为丰富 。
通常膳食中钙的吸收率为20%～30%， 当在特殊时期， 如青春发育期、孕妇和乳母期， 其膳食钙吸收率可达40%以上 。 钙的吸收率还取决于维生素D的摄入量、膳食钙含量及年龄的影响 。 我们常说多晒太阳促进钙的吸收， 也就是这个原理 。 因为太阳中的紫外线可以促进维生素D的合成， 从而有利于钙的吸收， 现在市面上的钙制剂成分中往往也有维生素D存在， 目的也是便于提高钙的吸收率 。 膳食中钙含量高， 其吸收率相对下降， 所以一般建议早晚各一杯奶， 且为饭后2小时左右摄入 。 一方面可以避免一次性摄入过多奶钙导致吸收不好， 另一方面可防止膳食中的膳食纤维、植物性食物中的草酸、植酸等阻碍钙的吸收 。 还需值得一提的是， 钙制剂的补充原理也一样， 避开进餐时间补钙且少量多次服用吸收会好一些 。 最后， 钙的吸收率随年龄的增长而降低， 如婴儿的钙吸收率大于50%， 儿童约为40%， 成年人为20%， 老年人仅为15% 。 故对于容易缺钙的老年人， 更要掌握科学补钙原理 。
不同人群、不同年龄阶段对钙的需要量是不同的 。 孕晚期妇女和乳母对钙的需要量最多， 为1200mg/d 。 青少年（青春期）、孕中期妇女、50岁以上中老年人对钙需求量次之， 为1000mg/d 。 4到10岁儿童、一般成人、孕早期妇女钙需要量为800mg/d 。 婴幼儿钙需要量为300～400mg/d 。 以上推荐的钙的适宜摄入量是针对人群的， 个体也可以根据自己的身高、体重情况在推荐范围内做适宜的调整， 如高大者可适当多摄入， 矮小者适当减少摄入量 。
本文由上海市第六人民医院急诊部副主任医师王韬进行科学性把关 。
【我国居民普遍缺钙？补钙窍门了解一下】“达医晓护”供稿
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