1、有氧耐力训练：坚持每天30分钟匀速跑 ， 不要求负荷量 。高抬腿跑3组 ， 每组30米；侧身跑3组，每组30米，后蹬跑3组，每组40米 。
2、柔韧性训练：进行单杠悬垂训练，拉伸肢体 ， 伸拉韧带，拉伸两侧肌肉起到柔韧肢体的作用 。
3、力量训练：每天做俯卧撑50个，进行卧推训练，训练小腿 ， 膝盖仅保持正常的弯曲始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都由小腿完成 。
【求一份详细的体能训练计划】4、腰腹力量训练：坚持做仰卧起坐加转体训练可以起到训练腰腹力量的作用 。
5、平衡协调训练：用一只脚站立完成前俯后仰等动作，进行前后滚翻，距离15米，动作连贯，来训练平衡协调能力 。
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