髂胫束拉伸三个动作
１、自我按压左侧大腿外侧，找到紧绷较硬的肌肉区域或肌肉压痛点 。双手撑住床面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑 。
２、采用站姿或坐在椅子边缘，将左侧腿向后弯曲，左手抓左脚脚踝 。当左侧大腿往后伸时，用左手将小腿稍微往外转，直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止 。
【髂胫束拉伸三个动作，10大必知拉伸动作有哪些呢？】３、采用站姿，双脚交叉，右脚在前左脚在后 。躯干往前弯腰，接着向右侧弯与向右旋转，直至左大腿外侧感到紧绷或轻微酸痛为止 。
10大必知拉伸动作有哪些呢？1、肩胛伸展(Scarf Stretch)
这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉 。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助 。
2、上背部伸展(Upper-Back Stretch) 。
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助 。
3、阔背肌伸展(Lat Stretch)
此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛选手 。
4、胸大肌伸展(Pec Stretch)
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度 。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复 。
5、髂胫束伸展(ITB Stretch)
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织 。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛 。
6、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行 。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群 。
7、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度 。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后 。
8、腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)
任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷 。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害 。
9、腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力 。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震 。
10、内收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)
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