肱三头肌位于上臂后侧,是构成手臂肌肉的重要部分,主要负责肘关节的伸展动作 。锻炼肱三头肌可以增强手臂力量,使手臂看起来更加紧致和有力 。那么肱三头肌该怎么锻炼才会更加有力量呢?我教你这些方法让你能够训练肱三头肌 。
肱三头肌怎么练
1.绳索下压
使用龙门架上的绳索附件,双手握住把手,掌心相对 。身体稍微前倾,保持背部直立,肘部贴紧身体两侧 。缓慢将绳索向下拉 , 直到手臂完全伸直,感受肱三头肌的收缩 。控制速度,缓慢放回至起始位置 , 重复进行 。
2.窄距俯卧撑
采用与肩同宽或略窄的双手间距进行俯卧撑 。下降时,胸部接近地面,保持身体直线 。推起时 , 主要利用肱三头肌的力量,直至手臂完全伸直 。
3.哑铃颈后臂屈伸
坐姿或站立,一手持哑铃,手臂向上伸直,掌心向内 。缓慢将哑铃降至头部后方,感受肱三头肌的拉伸 。然后,用肱三头肌的力量将哑铃推回起始位置 。交换手臂进行,注意保持动作控制,避免颈部受压 。
4.杠铃三头肌屈伸
双手窄握杠铃 , 站立或坐在凳子上,保持背部挺直 。将杠铃举至头顶位置,双臂几乎伸直 。保持上臂不动,仅肘关节弯曲 , 慢慢将杠铃降至头后 。然后,再次用肱三头肌的力量将杠铃推起到起始位置 。
5.器械臂屈伸
根据器械说明调整座位和重量 , 握住把手,肘部紧贴两侧 。向下推把手,直到手臂完全伸直,然后控制速度返回 。
【肱三头肌怎么练 这些都是肱三头肌的方式】进行上述练习时,注意保持正确的姿势,避免使用过重的重量导致受伤 。初学者应该从轻重量开始 , 逐渐增加难度 。每个动作建议做3-4组,每组8-12次,根据个人能力调整 。不要忘记在训练前后进行适当的热身和拉伸,以提高效果并减少受伤风险 。
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