俯卧撑和腰椎塌陷可以省力很多，但容易反方向挤压腰椎间盘，对腰椎造成过大压力，容易伤到腰椎 ， 训练效果大打折扣 。
俯卧撑，正确姿势
热身:移动下手腕(手指交叉，绕手腕旋转)拉伸胸部，充分拉伸胸肌 。
具体行动:俯卧，双臂分开，与肩同宽或略宽于肩 ， 双臂撑起，伸直，脚尖着地 ， 头微抬，看着地面 。收腹，背部保持自然弧度，手肘微微弯曲 。慢慢放低身体 ， 当上半身离地约2厘米时，停顿片刻 ， 然后将双臂高举至起始位置 。身体下降时吸气，恢复时呼气 。
动作轻推:脊椎要挺直，头部和脊椎要在一条线上 ， 不能塌陷或弓腰 。
有些人不爱运动，一做运动的时候就会不太规范 。那么，俯卧撑塌腰怎么办呢？
俯卧撑塌腰怎么办
(1)做好动作
俯卧撑塌腰最主要的就是动作没做好，动作做好了，塌腰问题基本就能解决了 。
保持腰部动作的用力要点是俯卧撑过程要收紧腹?。?感觉要受别人一拳一样夹紧臀部，两腿紧靠绷直 。保持头到脚成一条直线 。
但是很多人看不到自己的动作，不确定自己做的对不对 ， 所以可以侧面对着镜子练习，或者叫朋友在旁边看着 ， 也可以拍照记录 。当动作做对后，要记住发力的感觉，以后按照这样的动作练习即可 。
(2)强化核心肌群力量
按照标准动作做了几个又不由自主的塌腰了，那就是核心力量太弱的原因 。核心力量也可以简单的说是腰部腹部肌群的力量 。这时候要增加核心肌群训练计划，增加腰腹力量 。平板支撑就是一个很好的方法 。
(3)简易俯卧撑做起
如果实在塌腰厉害，那么宁可少做 ， 做的强度低点，也不能按照错误的方法进行 。做不了标准俯卧撑，可以从简易俯卧撑做起，比如墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑、跪式俯卧撑、半俯卧撑等，等身体素质上来了，再逐渐增加难度 。
俯卧撑塌腰的危害
俯卧撑塌腰做起来省力很多 ， 但是却容易使腰椎间盘向相反方向挤压突出，对腰椎压力过大，容易伤到腰椎 ， 而且大大降低训练效果 。
俯卧撑正确姿势
热身：活动下手腕(十指交叉，以手腕为轴转动)做伸展扩胸运动 ， 充分拉伸胸肌 。
具体动作：
俯卧，双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，伸直，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面 。收腹 ， 背部保持自然弧度 ， 肘关节微屈 。
缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时 ， 稍停顿，再双臂撑起到起始位 。身体下降时，吸气，还原时呼气 。
动作点拨：脊柱要伸直，头和脊柱在同一条直线上，不能塌腰，也不能弓腰 。
每天100个俯卧撑的好处
好处1：每天100个俯卧撑可以避免很多关节疾病 。最典型的是对肩关节炎、膝关节炎都会有很大的帮助 。甚至因为俯卧撑对核心的刺激可以帮助很多有腰椎问题的人，改善腰背酸痛问题 。
好处2：对核心功能的提高显著 。观察仔细的朋友可以发现，俯卧撑其实也平板支撑的复杂版本 。核心功能的提高可以改善腰背酸痛 ， 而且对于男性而言帮助你增强其他运动表现力比如硬拉、深蹲 ， 且对于你性生活质量的提高也是有一定的帮助 。若采用单腿的俯卧撑，核心刺激更佳 。
好处3：可以很好的在初期帮助你增大胸?。?增粗手臂 。我相信很多人通过俯卧撑收获了很多 ， 比如更粗的手臂，更性感的胸肌 。如果你觉得俯卧撑对你效果不佳 ， 试试看负重俯卧撑 ， 我推荐你整个背包 ， 包包内装一些水瓶，或者采用蜘蛛式俯卧撑 。
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