在健身增肌中 ， 哑铃不能单只练习胸腹肌及手臂肌肉 ， 这样锻炼出来整体美感不平衡 ， 所以健身锻炼要全面 ， 那么如何使用哑铃锻炼腿部肌肉呢？让责任编辑小编为大家介绍介绍这方面的内容吧 。
锻炼腿部肌肉应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它 ， 达到即宽又厚 ， 充分展现男人的挺拔身姿 ， 那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳 。 不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少 。 喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐 ， 大家知道如何使用哑铃锻炼腿部肌肉吗？
一、前哑铃弓步
动作方法: 直立双手各拿一个哑铃 ， 腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲 ， 在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置 ， 重复以上动作
【如何使用哑铃锻炼腿部肌肉】 二、哑铃后坐蹲
动作方法: 站立 ， 双手各拿一个哑铃 ， 后腿放在长凳上 。 后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态 ， 重复以上动作
三、哑铃深蹲
动作方法:双手持哑铃 ， 手臂自肩部下垂 ， 两腿分立双脚和肩同宽 ， 双膝微屈 缓缓屈膝下蹲 ， 就好像你坐在椅子上 直至大腿同地板平行 缓缓直立身体 回复到起始位置
四、哑铃罗马尼亚硬拉
动作过程
1.在动作起点 ， 站直肩胛骨微微后收 ， 挺胸 ， 肋骨下压 ， 腹部收紧 ， 双手正握杠铃杆 ， 握距稍宽于臀部即可从地面提拉起哑铃(也可以一手一个)进入硬拉起始姿态 。
2.脚的位置
站距要比深蹲窄 ， 约与臀部同宽 ， 脚尖朝向正前方 。 一些选手喜欢外八双脚 ， 但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度 。
3.哑铃贴近身体
动作开始时 ， 哑铃应紧靠着大腿 。 哑铃下降时 ， 髋关节稍微后移让躯干前倾 。 膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落 。
4.膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降 ， 膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)
5.躯干稳定!
在身体对抗阻力期间 ， 保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧 ， 肩胛骨微微后收) ， 不要让腰椎转动或者肩部前伸 。 保持挺胸和肩部收紧 。
髋部后移 ， 哑铃自然顺势贴着小腿下落 ， 当哑铃下降的过程中 ， 会感受到腿后侧的拉扯感 。 柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面) 。 一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆 ， 立即停止!
通过责任编辑小编的介绍 ， 如何使用哑铃锻炼腿部肌肉都学会了吧 ， 想锻炼腿部肌肉的朋友可以学习一下上面的动作 ， 另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识 ， 大家有时间可以继续关注一下的 。
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