“ 您经常崴脚吗……”
小王一年前下楼梯时 ， 不小心踩空把脚给崴了 。起来后发现自己还能走 ， 觉得肯定没大问题 。回家热敷、按摩后 ， 肿痛没缓解反而加重了 。赶紧到医院拍片子 ， 结果没有发现骨折 ， 于是就去上班了 。经过两三个月 ， 关节逐渐消肿 ， 也不疼了 ， 但是问题出现了：现在的他踝关节经常疼 ， 一走不平的路就爱崴脚 ， 也不敢做剧烈运动了 。
“ 您有过类似的经历吗？问题出在哪里呢？”
我们先来了解一下踝关节的构造 ，
看看崴脚的一瞬间究竟发生了什么 。
我们的踝关节是由这几块骨头和连接它们的韧带、肌肉共同构成的 。由于骨头很结实 ， 大多数的踝关节扭伤不会造成骨折 ， 但是往往会造成韧带的断裂 。
而韧带是一种软组织 ， 它的表面有丰富的血管和神经 ， 因此 ， 韧带断裂的同时 ， 血管也会破裂出血 ， 所以 ， 崴脚以后踝关节会有肿胀和疼痛 。而血管遇热就会扩张 ， 所以在急性期热敷会增加出血和关节肿胀 。
【脚踝是哪里 脚踝不肿但是里面疼】踝关节周围有很多的韧带和肌肉 ， 崴脚只会损伤一部分韧带 ， 所以轻度的扭伤以后还可以走路 ， 但是过多的活动让撕裂的韧带不能对合在一起 ， 从而错过了韧带自我修复的最佳时机 。韧带没有完全愈合 ， 关节就变得松弛了 ， 所以就会经常崴脚 。
现在 ， 大家都知道小王错在哪里了吧 。
那么 ， 正确的做法是什么呢？
既然热敷会增加出血 ， 我们就反其道而行之 ， 冰敷 。冰敷可以收缩血管 ， 减少出血 ， 从而减轻关节的肿胀 。
大家经常购买的是上图中右侧的这种冰袋 ， 但是 ， 对于关节而言 ， 我们更推荐在家自制冰袋 。把冰块和水按照1：1的比例放进塑料袋 ， 在关节上铺一块毛巾 ， 再把冰袋放上去 ， 这样 ， 冰袋可以充分的和关节周围接触 ， 消肿的效果更好 。
这里再给大家介绍一个减少出血的小窍门 。
大家首先找到外踝突起的部位 ， 向下1公分向前1公分 。根据经验 ， 大多数的踝关节韧带损伤和血管破裂发生在这个部位 。如果崴脚后马上按压这个点 ， 持续15-20分钟 ， 可以明显地减少出血和后期踝关节的肿胀 。
之后 ， 我们需要尽量把患肢抬高 ， 这可以更好地促进血液的回流 ， 减轻关节的肿胀和疼痛 。另外 ， 我们还需要用夹板或者支具将踝关节固定3-4周 ， 这样 ， 撕裂的韧带就能长在一起 ， 很好的修复了 。
为了便于记忆 ， 我给大家编了一个顺口溜：
“崴了脚 ， 怎么办；
冰敷再把痛点按；
腿抬高 ， 少走路；
妥善固定少遗憾” 。
来源 | 北医三院疾病预防控制科
文 | 北医三院运动医学科 江东
编辑 | 孙静
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