如果能力有限，只能拉2个，甚至1个都拉不了，可以用弹力带辅助来更好的完成你的健身计划 。循序渐进，不要长时间不运动，或者一开始就训练强度大，要慢慢增加训练强度 。要注意安排休息和饮食，要知道肌肉是在休息的时候长的，合理的安排全身不同肌肉群的训练计划 。饮食多注重蛋白质的摄入 。促进肌肉合成 。
三、引体向上肩会变宽吗
引体向上训练会让肩部变宽 。
用引体向上训练背阔肌的时候，斜方肌(比如做颈后引体向上的时候)和三角肌(比如做宽引体向上的时候)也会训练到 。整体而言，引体向上对背部肌肉的训练和倒三角身形，“推动”了肩膀变宽 。肩部肌肉群是指狭义上的三角肌，三角肌俗称虎头肌，包括前、中、后 。三角肌可以通过杠铃、哑铃推举和侧举来训练 。广义的肩部肌肉还包括部分胸部肌肉和背部肌肉 。
怎么快速练引体向上引体向上应该是99%的健友都会做的动作，这个动作不需要太多器械，但对上肢力量要求很高 。为大家分享了快速练引体向上方法，欢迎阅读！
怎么快速练引体向上？
1，宽握：握距要比肩膀宽出大概10CM左右 。
2，正手：如果你是反手，那么考验的更多就是肱二头肌而非握力和背阔肌了 。
3，不甩腰借力：如果你甩腰借力，那么你的训练就无法孤立，你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了 。当然对于很多非健美的顶级高手而已，他们不能孤立训练，所以会采用一定的借力辅助 。但是这种方法不推荐新手和初级训练者，除非你一个也做不起来，不然不要过多借力，这是为了训练更是为了安全考虑 。
4，锁骨触单杠：原理简单，只有锁骨触单杠背部才会受到充分的刺激 。
5，不要完全伸直胳膊：如果完全伸直胳膊，那么会对关节有一定的牵引，容易出现伤病 。标准的幅度应当是大小臂夹角在170°-175°左右为最佳 。
6，谨慎使用拉带：拉带可以很大程度提高你的引体向上能力，但这个并不是真实水平，不过若你引体向上训练当日还会进行硬拉训练，那么为了给硬拉保留握力，是可以选择用拉带辅助的 。
7，抬头看天花板：原理是抬头看天花板时，训练者的斜方肌可以放松，不会出现练引体向上练到最后，训练成果都转移到斜方肌的问题 。另外当你的头部抬起时，背部会自然而然的出现一定倾斜角度，这样刺激效果会更加明显 。注意，一定要保证全程头部都是抬起的 。
练引体向上的技巧
秘诀一、充分利用每一次引体向上
很多健友听到“充分利用每一次引体向上”肯定会感到奇怪，其实每一次引体向上都包括两个过程——上拉和下放，很多训练动作也都包括这两个过程，也就是常说的“向心收缩”和“离心收缩” 。
而在每一次训练中，尽量在下放的时候保持背部和手臂的“控制”，时刻都有发力感，不要拉起来后直接下落 。
如果无法保证每一次都能完全控制，至少在最后1~3次让身体保持慢慢下落，这就是所谓的“充分利用每一次引体向上” 。
秘诀二、把握间隔时间
许多健友做引体向上只有2组就做不动了，但如果把每次训练时间拉长，则可以做更多组 。
例如只能每次做8次，3组，就可以在练完3组后再做一些身体其它部位的锻炼，接着再做1~3组引体向上，这可以一定程度提高整体的训练量，但中间间隔的时间尽量不要太长，间歇也是训练强度的一大指标 。
秘诀三、辅助训练
可以用来做简单的热身 。
在引体向上做不动的时候充当收尾动作，加深肌肉刺激 。
如果完成不了标准引体向上，这些辅助动作可以当做前期的训练内容 。
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