哑铃的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力，那大家知道哑铃怎么练小臂肌肉呢？跟着责任编辑小编来一起学习一下这方面的知识吧 。
持铃头后伸臂，身体直立，双手持哑铃曲肘举于脑后，掌心相对；以肘关节为轴，前臂内旋，虎口相对，将哑铃举过头顶，主要是锻炼肱三头肌的力量，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成 。 但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么哑铃怎么练小臂肌肉呢？
一、上斜哑铃弯举
动作要领：
1. 坐在斜板板凳上，每只手各握哑铃 。 保持肘部接近身体，旋掌心朝前 。
2. 上臂固定，呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃 。 只有前臂在移动 。 继续运动，直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度 。 停滞收缩一秒 。
【哑铃怎么练小臂肌肉】 3. 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气 。
4. 重复动作 。
二、上斜开肘肱二头肌弯举
动作要领：
1. 依靠在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃 。 哑铃自然悬挂在身体两侧，手掌朝外 。
2. 呼气时向外弯举起重量，保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线 。 继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧 。
3. 在动作的顶部进行最高端收缩之后，开始吸气，慢慢地把重量原路降到起始位置 。
4. 重复动作 。
三、上斜锤式弯举
动作要领：
1. 坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃 。 脚蹬地，身体靠在斜板上 。 哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿 。
2. 通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定 。
3. 继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置 。
四、交替上斜哑铃弯举
动作要领：
1. 右手完成第一图解动作，用左手再重复此动作 。
2. 用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数 。
通过责任编辑小编的介绍，哑铃怎么练小臂肌肉都清楚了吧，用哑铃锻炼一定要形成一个习惯才行的，只要长期坚持下去才能强大上肢力量，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识 。
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