训练前要先选择合适重量的哑铃 , 一般需要选择65%—85%负荷的哑铃 , 所谓负荷是指所能举起的最大重量 , 那大家知道如何用哑铃锻炼臂肌呢?跟着责任编辑小编来一起学习一下这方面的知识吧 。
举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练, , 那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况 , 根据评估结果选择训练方法 , 训练前必须有充分的准备活动 , 使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象 , 有利于肌肉纤维的蛋白合成 。 但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大 , 而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应 , 避免过分的训练导致心血管意外 , 那么如何用哑铃锻炼臂肌呢?
一、上斜哑铃弯举
动作要领:
1. 坐在斜板板凳上 , 每只手各握哑铃 。 保持肘部接近身体 , 旋掌心朝前 。
2. 上臂固定 , 呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃 。 只有前臂在移动 。 继续运动 , 直到你的二头肌完全收缩并且哑铃达到肩膀高度 。 停滞收缩一秒 。
3. 慢慢把哑铃举回到起始位置同时吸气 。
4. 重复动作 。
二、上斜开肘肱二头肌弯举
动作要领:
1. 依靠在斜板板凳上 , 每只手各握一只哑铃 。 哑铃自然悬挂在身体两侧 , 手掌朝外 。
2. 呼气时向外弯举起重量 , 保持你的前臂与你的三角肌呈一条直线 。 继续弯举直到哑铃至肩膀的高度和你的三角肌的两侧 。
3. 在动作的顶部进行最高端收缩之后 , 开始吸气 , 慢慢地把重量原路降到起始位置 。
【如何用哑铃锻炼臂肌】 4. 重复动作 。
三、上斜锤式弯举
动作要领:
1. 坐在斜板板凳上 , 每只手各握一只哑铃 。 脚蹬地 , 身体靠在斜板上 。 哑铃垂在你身边 , 保持一个中立的握姿 。
2. 通过弯曲肘部来启动动作 , 尝试保持上臂固定 。
3. 继续运动至顶部并停顿 , 然后慢慢回到起始位置 。
四、交替上斜哑铃弯举
动作要领:
1. 右手完成第一图解动作 , 用左手再重复此动作 。
2. 用这种方式持续交替完成此动作至推荐的重复次数 。
通过责任编辑小编的介绍 , 如何用哑铃锻炼臂肌都学会了吧 , 本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识 , 感兴趣的可以继续关注这方面的知识 , 以便更好的进行上肢力量训练学习 。
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