现在生活水平提高 ， 长寿的人也就更多 ， 但是活得长寿也要活得健康才快乐 ， 而攸关健康快乐很重要的元素就是能吃能动精神好；尤其老年人退休后 ， 正要展开人生第二春 ， 千万别因为行动力不佳而无法如愿 。而肌肉量从三十岁之后就会逐渐减少 ， 如果不注意营养与运动 ， 到了退休年龄 ， 就有可能出现肌少症、骨质疏松或是关节不适 ， 甚或卧床无法行动自如 ， 不得不慎！肌肉在三十岁达颠峰之后会逐渐下降肌少症与年纪相关 ， 其实肌肉在三十岁会达到颠峰 ， 之后会逐渐下降；因为肌肉是维持身体活动重要器官 ， 很多老人家会跌倒 ， 就是和肌肉量不够有关 ， 而且老人家跌倒会导致髋关节骨折、脑出血等并发症 ， 甚至会使老人失能、住院及死亡的风险增高 。
避免肌少症要兼顾运动与足够营养肌肉量与质和年龄大有关系 ， 三十岁之后到七十岁 ， 肌肉量会下降百分之四十 ， 年轻时不爱运动 ， 则肌肉量退化会更多；至于肌少症多在六十五岁之后较容易发生 ， 诊断肌少症除了要确认肌肉量是否下降 ， 还要合并肌力下降或是活动力下降 ， 才能定义为肌少症 ， 要避免肌少症则要兼顾运动与足够的营养 。
长肌肉要做无氧运动重量训练运动可分有氧运动与无氧运动重量训练 ， 有氧运动包含游泳、跑步、骑脚踏车 ， 可以借此燃烧脂肪 ， 主要的好处是可增加心肺功能；无氧运动就是肌阻力训练 ， 能刺激肌肉干细胞分裂 ， 明显地增加肌肉量 。老人因为慢性病、荷尔蒙减少以及运动量下降等因素 ， 肌肉会变少 ， 肌肉干细胞会凋亡 ， 而进行重量训练运动也对老人增加肌肉有效 ， 例如使用弹力带运动 ， 有助于增加老人肌肉量；体力好的话 ， 还可以哑铃或是拿矿泉水训练举重 ， 另外做一些核心运动 ， 都可帮助长肌肉 。
【肌少症怎么预防 肌少症怎么治】
肌肉由蛋白质组成每天应摄取足量蛋白质此外 ， 营养也很重要！研究发现 ， 年纪大的老人卧床三天 ， 肌肉量就掉一公斤；肌肉由蛋白质组成 ， 很多食物都有蛋白质的成份 ， 奶蛋鱼肉豆类都是补充蛋白质的来源 ， 要补充足量才能减少肌肉流失 ， 而蛋白质若补充不够 ， 就无法对抗蛋白质的流失 ， 导致肌少症 。六十五岁老人身体健康且没有慢性肾脏病 ， 建议每天每公斤体重至少要摄取一克蛋白质 ， 举例来说 ， 六十公斤的老人一天至少要摄取六十克蛋白质 ， 生病刚出院者的蛋白质摄取量要更高 ， 每天一公斤要一点五克 。
运动后补充营养品含白胺酸与精胺酸帮助长肌肉除了可从食物中摄取蛋白质之外 ， 市面上已经出现越来越多含有蛋白质和胺基酸的营养补充品 。建议在选择时 ， 可从决定吸收效率的「分子大小」来筛选 ， 小分子的胺基酸就比大分子的蛋白质还快速有效 。其中最主要的就是支链胺基酸 ， 支链胺基酸包括白胺酸与精胺酸；很多运动员都会补充类似营养品 ， 在运动完三十分钟内大量补充 ， 补充要足够 ， 否则效果不好 ， 年轻人至少要一克 ， 至于老人则要补充至少一至二克 。蛋白质的补充分散在三餐较好 ， 因此能够随身携带、随时补充的小包装 ， 会比大容量、需要另外挖取分装的产品方便 ， 才不会错过了最佳的补充时机 ， 或是一出门就没办法吃 ， 无法持之以恒 ， 失去了购买营养补充品的意义 。最后 ， 建议选择有专业医师推荐的产品 ， 经过专业角度的推荐 ， 对安全才能够更有保障 。
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