如果说跑前不恰当的时间进行饮食 ， 与跑前没有进行热身准备 ， 是我们可以很容易避免的岔气原因 。那么 ， 跑步时很重要的呼吸节奏 ， 就需要我们从了解自己的呼吸模式 ， 到调整至正确的呼吸来
慢慢学习了 。接下来我们就详细聊聊 ， 作为一名跑者 ， 要掌握怎样的呼吸节奏 。
03对跑者非常重要的呼吸节奏该如何掌握
人体呼吸运动是由横隔膜（也叫膈肌）和肋间肌作为主导 ， 颈部的胸锁乳突肌和斜角肌作为辅助稳定胸廓和辅助上抬运动 。
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吸气时 ， 横隔膜收缩下降 ， 肋间肌控制肋骨向外向上打开 ， 增加胸廓容积 ， 气体进入肺部 。呼气时 ， 横隔膜上抬 ， 肋骨向内收 ， 减少胸廓容积 ， 将肺部气体挤出去 。胸锁乳突肌和斜角肌仅仅是维持颈椎和胸椎之间连接的稳定性 ， 和维持头部的直立 。
第一种腹式呼吸:
当我们进行深呼吸的时候 ， 吸气腹部向四周扩张 ， 横隔膜下降 ， 胸廓向外打开 ， 呼气腹部主动向内收增加腹内压 ， 横隔膜上抬 ， 胸廓内收 。
横隔膜连接胸腔和腹腔 ， 是一块极其重要的肌肉 ， 它不单单是主要的呼吸肌 ， 也是人体核心稳定肌 。横隔膜与腹横肌、盆底肌、以及腰椎的多裂肌组成内核心 。横隔膜像是顶面 ， 腹横肌包绕整个腹腔 ， 通过筋膜与多裂肌相连 ， 盆底肌作为底面 ， 形成一个圆柱形 。
所以腹式呼吸能够很好地调动核心稳定 ， 大部分运动都推崇腹式呼吸 ， 尤其是以有氧消耗的跑步运动 。
第二种胸式呼吸：
这种呼吸运动其实是由于腹部肌肉弱化 ， 不能维持较好的腹内压 ， 横隔膜上抬不足 ， 导致胸锁乳突肌和斜角肌过度激活上提胸廓 ， 来增加胸廓容量 。简单来说就是：该启动的肌肉在“” ， 其他“小弟”来帮忙 。
胸式呼吸更多的是将胸廓上提而已 ， 肋骨向外打开的幅度并没有很多 ， 真实的胸廓容积其实很少的 。胸式呼吸体态姿势中常见肋骨外翻 ， 腰椎前凸、骨盆前倾（如下所示） 。
呼吸是人体最基础最基本的运动 ， 平均每分钟20次 ， 一小时呼吸1200次 ， 那一天24小时呼吸28800次 ， 近3万次！我们可以试想一下：假如原本某个人没有意识到自己的呼吸模式是错误的 ， 每天进行近3万次错误的呼吸动作 ， 累积一个星期 ， 一个月、一年 ， 是一件挺可怕的事 。
可以通过一个自测的方法来知道自己是属于哪种运动模式：
弯膝盖躺下 ， 一手放在胸廓最上方锁骨位置 ， 一手放在上腹部靠近肋骨的位置 ， 按照平时的方式深吸气 ， 感受对比两个位置的发力顺序和运动幅度 。
如果腹部运动幅度比较大 ， 胸廓上方没有明显地上抬 ， 就是腹式呼吸 。
如果发力顺序是胸廓上方先于上腹部 ， 运动幅度胸廓上方大于上腹部 ， 那就是胸式呼吸 。
【跑步岔气是什么原因造成的 跑步岔气】平躺地上 ， 双下肢抬起髋关节弯曲90° ， 膝关节弯曲90° ， 足部踩在墙上（这时候横隔膜与盆底肌是上下平行） 。
一只手放在胸廓上方锁骨的位置 ， 另外一只手放在身体外侧腹部和肋骨连接处 ， 吸气时下方手感受腹部和肋骨部位向外扩 ， 上方手感受锁骨保持不动 。
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