什么时间喝牛奶最合适 _牛奶

撰文｜中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红
编辑｜保健君
什么时间喝牛奶最合适？日常被问得最多的问题之一，就是什么时候喝奶最合适。这么一个简单的事情，人们却有各种纠结。
——听说晚上喝奶有利睡眠，那早上喝行不行？早上喝会不会犯困？
——听说早上必须有杯奶，加强早餐营养，那晚上还能不能喝啊？
——都说空腹喝奶不好，可有时候工作忙吃不上饭，肚子饿了能喝杯牛奶吗？
——用餐喝奶的时候，是先喝奶再吃其他食物，还是先吃其他食物再喝奶，或者必须一起吃呢？
每当听到这些问题，我就很心疼这些朋友，喝点东西还这么多思想斗争。那么我们就来讨论一下，到底什么时候喝牛奶才是合适的。
早上喝还是晚上喝？
先说说晚上喝牛奶的问题。牛奶并不是安眠药，只是相比于其他食物，它含有的利于安眠的成分比较多，如钙、维生素B6、能够在体内转化为5-羟色胺的酪氨酸等。而且，在同等热量情况下，牛奶的饱腹感较强，一小杯牛奶就能有效缓解饥饿感，避免饥肠辘辘难以入睡。所以，牛奶应该是夜宵的好选择。用牛奶当夜宵，营养质量好，方便饮用，不易过量，热量较低，远比吃方便面、饼干、薯片、面包、烤串之类的食物更有利。更令人开心的是，奶类中的乳清蛋白和乳脂中的共轭亚油酸，都是可以增肌减脂的有益成分。（小编可不可以理解为喝牛奶能减肥？）
【什么时间喝牛奶最合适】

牛奶是好夜宵，但这并不意味着它不能早上喝。它并没有那么大的催眠力量，至今没有研究发现早上喝牛奶会引起困倦。而且有足够的证据证明，早上把牛奶和谷物一起食用，可以加强早餐营养价值，延缓餐后血糖上升，也能有效推迟饥饿感的到来。所以，早餐时喝杯牛奶是没有问题的。
我国膳食指南推荐每天食用相当于300克牛奶的乳制品（相当于一次性纸杯一杯半）。这是一个平均值，200克到400克都完全没有问题。所以，早上喝了一杯奶，晚上作为夜宵再喝一杯，或者加餐时喝上一杯酸奶，都是无须顾虑的。
其实需要考虑的是一天当中整体的营养构成和热量问题。牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等乳制品都以牛奶为主料，能提供蛋白质、脂肪和碳水化合物，所以如果增加了这类食品的数量，就需要相应减少一点主食和肉类，保持一天热量不超标，也保证营养平衡。

餐前喝还是餐后喝？
再说饭前能不能喝牛奶的问题。所谓空腹不能喝牛奶，主要是担心部分人存在“乳糖不耐受”的情况，喝了牛奶之后会出现腹胀甚至腹痛、腹泻的情况。如果先吃些其他食物再喝牛奶，这种不适反应会比较轻微。如果没有乳糖不耐受的问题，空腹喝牛奶是完全没有问题的。各种动物奶中都同时含有蛋白质、脂肪和碳水化合物(乳糖)，能消化乳糖的人可以很好地利用它，并不存在营养浪费的问题。相比而言，空腹吃牛肉干，空腹时先吃大鱼大肉，蛋白质才真是有“首先作为热量浪费”的问题。由此可见，要不要空腹喝奶，根据个人的乳糖消化能力而定就好了。

如果空腹喝奶的障碍解决了，饭前喝奶的问题也就迎刃而解。当然，把牛奶和其他食物配合食用就更加没问题了。比如用牛奶替代水来做馒头、发糕、花卷会大大加强美食感，把牛奶加到豆浆、粥、杂粮糊糊当中，也非常美味可口。研究表明，这种配合方式不仅能改善营养平衡，还能延缓餐后血糖上升速度，又能避免乳糖不耐受的不适感。