选择适合你的！正如你所看到的 ， 虽然有的训练分化相比其他的训练分化有一些优势 ， 但其实没有真正的“最佳训练分化” 。
你的训练计划应该作为一种安排训练量的工具 ， 而且对你来说你要喜欢并且实际 。无论是健美式分化 ， 还是上面提到的那些计划或者是完全不同的计划 。举个例子 ， 假如说你用一周推/拉/腿的进步会比较快 ， 但是你的时间不允许你每周训练6次 ， 你要带娃 ， 要工作 ， 你一周只能去三次健身房 ， 那么这个时候你当然也只能选择全身训练 。虽然这可能并不是“最佳的” ， 但是你只要能持续的去做到渐进超负荷 ， 总训练量有慢慢提高 ， 你就会有进步 。
因此 ， 选择一种适合你时间、喜好以及生活方式的计划 ， 这样你才能长期的坚持下去 ， 「依从性」才是最重要的 。我们也许并不需要总是用“最佳”的计划 ， “足够好”也是可以的 ， 只要能坚持 。
最后 ， 再基于上面提到的一些训练分化给出具体的训练安排 。
如果你是一周训练三次（初学者） ， 那么就是全身训练：
Day 1
杠铃深蹲 4组 10-12次/组
杠铃俯身划船 4组 8-12次/组
杠铃平板卧推 4组 8-12次/组
直立划船 3组 10-15次/组
面拉 3组 10-15次/组
平板支撑 3组
Day 2
杠铃硬拉 4组 8-10次/组
坐姿划船 4组 10-15次/组
哑铃上斜卧推 4组 8-12次/组
哑铃侧平举 3组 10-15次/组
蝴蝶机反向飞鸟 3组 10-15次/组
卷腹 3组 每组10-20次
Day 3
箭步蹲 3组 10-15次/组
臀推 3组 10-15次/组
高位下拉 4组 10-12次/组
杠铃推举 4组 8-12次/组
俯卧撑 3组
可以是周一、周三、周五 ， 或者周二、周四、周六等 。
如果你是一周训练四次（中级训练者） ， 那么就是上下肢分化：
Day 1（上肢）
杠铃俯身划船 4组 8-12次/组
杠铃平板卧推 4组 8-12次/组
高位下拉 3组 10-12次/组
杠铃推举 3组 8-12次/组
直立划船 4组 10-15次/组
面拉 4组 10-15次/组
平板支撑 3组
Day 2（下肢）
杠铃深蹲 4组 10-12次/组
箭步蹲 3组 10-15次/组
臀推 3组 10-15次/组
腿弯举 3组 10-15次/组
站姿提踵 4组 10-15次/组
Day 3（上肢）
哑铃上斜卧推 4组 8-12次/组
坐姿划船 4组 10-15次/组
双杠臂屈伸 4组 8-12次/组
直臂下压 3组 10-15次/组
哑铃侧平举 4组 10-15次/组
蝴蝶机反向飞鸟 4组 10-15次/组
Day 4（下肢）
杠铃硬拉 4组 8-10次/组
腿举 4组 10-12次/组
早上好 4组 10-12次/组
山羊挺身 3组 10-15次/组
坐姿提踵 4组 10-15次/组
可以是1245,1357,1246等 。
如果你是一周训练五次（中高级）：
Day 1（推）
杠铃平板卧推 4组 8-12次/组
绳索夹胸 3组 10-15次/组
杠铃推举 4组 8-12次/组
绳索下压 4组 10-15次/组
直立划船 4组 10-15次/组
Day 2（拉）
杠铃俯身划船 4组 8-12次/组
高位下拉 3组 10-12次/组
面拉 4组 10-15次/组
哑铃上斜弯举 4组 10-15次/组
平板支撑 3组
Day 3（腿）
杠铃深蹲 4组 10-12次/组
箭步蹲 3组 10-15次/组
臀推 3组 10-15次/组
腿弯举 4组 10-15次/组
站姿提踵 4组 10-15次/组
Day 4（上肢）
哑铃上斜卧推 4组 8-12次/组
坐姿划船 4组 10-15次/组
双杠臂屈伸 4组 8-12次/组
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