直臂下压 3组 10-15次/组
哑铃侧平举 4组 10-15次/组
蝴蝶机反向飞鸟 4组 10-15次/组
Day 5（下肢）
杠铃硬拉 4组 8-10次/组
腿举 4组 10-12次/组
坐姿腿屈伸 3组 10-15次/组
早上好 4组 10-12次/组
山羊挺身 3组 10-15次/组
坐姿提踵 4组 10-15次/组
可以是 12345,12356,12346等等 。
如果你是一周训练六次（高级训练者） ， 则可以采用推/拉/腿 ， 那么：
Day 1（推）
杠铃平板卧推 4组 8-12次/组
绳索夹胸 4组 10-15次/组
杠铃推举 4组 8-12次/组
绳索下压 4组 10-15次/组
哑铃臂屈伸 3组 10-15次/组
直立划船 4组 10-15次/组
Day 2（拉）
杠铃俯身划船 4组 8-12次/组
高位下拉 4组 10-12次/组
面拉 4组 10-15次/组
哑铃上斜弯举 4组 10-15次/组
器械弯举 3组 10-15次/组
Day 3（腿）
杠铃深蹲 4组 10-12次/组
箭步蹲 4组 10-15次/组
臀推 4组 10-15次/组
腿弯举 4组 10-15次/组
站姿提踵 4组 10-15次/组
Day 4（推）
哑铃上斜卧推 4组 8-12次/组
双杠臂屈伸 4组 8-12次/组
器械推肩 4组 8-12次/组
窄距卧推 4组 8-12次/组
反向卷腹 3组
Day 5（拉）
坐姿划船 4组 10-15次/组
直臂下压 3组 10-15次/组
哑铃俯身飞鸟 4组 10-15次/组
锤式弯举 4组 10-15次/组
平板支撑 3组
Day 6（腿）
杠铃硬拉 4组 8-10次/组
腿举 4组 10-12次/组
坐姿腿屈伸 3组 10-15次/组
早上好 4组 10-12次/组
山羊挺身 3组 10-15次/组
坐姿提踵 4组 10-15次/组
注：上面提到的计划是最最最基础的 ， 仅供参考 ， 训练量因人而异也不是一层不变的 ， 我也没有提到强度相关等其他因素 。在设计训练计划时要考虑的因素非常多 ， 切勿盲目照搬 。
以上就是爱惜日网?以健身为目标的耐力性运动通常采用(安排个人锻炼计划时应考虑)的相关内容了 ， 更多精彩请关注作者：爱惜日号SEO专员
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