普通人马拉松跑多久马拉松多少公里 _云知道

我接触的跑团、跑者都非常多，处于什么层次水平的都有，高手、超高手有，菜鸟、菜菜鸟也有。
和不同的跑团一起跑，有时5分配速是放松跑，有时6分配速就已经是飚速度了，皆因大家所处的跑步能力范围不同。
正因如此，不同能力跑者经历的困难点，我也都有体会，今天跟大家分享的是一些关于初跑者升级为全马跑者的事儿，训练多久可以安全地上全马？
【普通人马拉松跑多久马拉松多少公里】马拉松热的一个典型标志就是赛事多，报名的人多，还要抽签。有不少新人在几个月的时间里，突飞猛进，有的甚至突击几个月就报全程马拉松，这其实是风险挺高的。
跑步和种粮食一样，有一定的成长规律，耐力成长、力量成长，柔韧性成长，结实程度成长都有不同的时间范围，急不得。

从零基础到走向全马赛场，要多长时间？
我的结论是，最好经过一年的训练，或者也可以做个简单点儿的量化，有800公里以上的累积跑量。
下面说说我的算法思路：
1、零基础跑者，在单次跑5公里之前，基本上很难说对马拉松的能力有啥贡献。我们提到的训练应该是5公里以上。从0到5公里大概需要稳妥点儿的2个月。
2、5公里起步，一周训练3次，周跑量大概15公里。每周增加10%的跑量，经过6周达到周跑量25公里（15、16.5、18、20、22、25），经过2个月练习，单次可以跑10公里。
3、再经过2个月，大概能到月跑量稳定在100公里左右。单次长距离能到20公里，有了半马的水平。
4、从半马水平，再经过3个月，重点突破单次LSD的距离，也就有了全马的能力。
5、0~5公里，2个月；5公里到10公里，2个月；10公里到21公里，2个月；21公里到全马，3个月。总共9个月。这是建立在出勤比较高的情况下，9个月大概可以累积800公里的跑量。抛开一些天气原因，工作生活安排的原因，这个过程多半会延长到一年左右。
你可以横向了解一下跑步的朋友，跑过800公里的里程，月跑量达到100公里以上的，是不是都已经能跑全马了？

长跑是一个很好的体检——身体哪个地方最薄弱，哪个地方就最先劳累。反过来看，跑步就是一个不断强化自己短板的全身性大改装。
我自己的例子：刚开始跑步，容易腰酸背痛（腰腹等核心力量不足），再后来胳膊先累（上肢力量不足），再后来呼吸跟不上（心肺功率不足），再后来腿酸抬不动（腿部力量不足），其后就是很大一段时间的高峰期，身体各个部位都很均衡。
差不多一年的时候，膝盖受伤了，脚踝受伤了，我自身的瓶颈已经由肌肉和供氧系统转移到了骨骼、关节等，此时我得出了一个非常重要的结论——结实程度不足。

前面所说的1年左右、800公里跑全马，最核心的需要强化的部件就是“骨骼的强度” 。
评价一位跑者的结实程度，主要就是来自骨骼的强度和深层小肌群的锻炼。练习长跑在一年之内的，肌肉力量、心肺功能等都容易强化，但是骨骼强度多多少都是不足的。我们平时骨骼习惯承受的强度是走路，走和跑的最大区别在冲击力上。
走路，一条腿在地面，单腿支撑整个身体重量；跑步双脚腾空，再加上落地时候的冲击，单腿承受的力是走路时候的2.5-3倍，如果采用大步幅跑法，则冲击力更大。