如何锻炼跑步耐力体能如何提高体能( 三 ) _云知道

不同年龄段跑者轻松跑所对应的心率范围

如果跑者跑步时心率长时间超过140甚至150，不是不可以，这时表明你并没有在进行轻松跑，而是在进行强度更高的马拉松配速跑，但很多跑者在进行马拉松配速跑时又没有进入真正相应的目标成绩配速区间，其本质是耐力不够，急于求成，又或者并没有真正理解心率与配速之间的关系。

我们可以从下表举例：一名40岁的中年跑者如果计划全马跑进330以内，那么其马拉松比赛时的配速应当达到500左右，其轻松跑配速则应当介于523-603之间。
相信很多跑者平时跑步都能达到523-603配速并且跑上一个多小时，那么是不是意味着这名跑者就可以顺利实现破330以内了呢？
显然并不能这样推理，当这名跑者平时跑步配速介于523-603之间时，还要看其心率是多少，如果在该配速区间心率不超过140，那么这名跑者全马跑进330的希望较大；
但如果这名跑者在配速介于523-603之间的时候，心率已经达到155-160左右，表明这名跑者是在进行马拉松配速跑而非轻松跑，但其想要跑进330所需要达到的马拉松配速跑又要达到500，但这名跑者530的配速却并没有达到，按照这名跑者配速情况，推荐他把目标定在345左右更为合适，如果按照345成绩，马拉松配速为522，正好与这位跑者实际跑步情况一致。
上述情况就是跑者日常轻松跑常见问题，跑得偏快导致心率较高，心率进入了马拉松配速跑区间，但该配速又达不到其目标成绩所需要的配速，以上情况从本质上说明这名跑者目前耐力水平还达不到破330，需要降低自己的配速与预期。

第二种情况是这样的：有些跑者能压住自己心率跑，比如一名45岁的跑者跑步时心率为140，如果其目标成绩是破3，那么心率在140的时候，破3所对应的轻松跑配速应当为443-519之间；
但这名跑者心率在140的时候，配速却只能达到530-545左右，如果想要配速进入443-519，那么心率又会上升至马拉松配速跑所对应的心率区间。

以上两种情况都说明了跑者在耐力不够的情况下，按照某一心率或者配速目标去跑时，往往只能就一头，而做不到两头兼顾，配速达到了，心率不达标，心率达标了，配速又不达标，而事实上，某一成绩所对应的心率与配速，应该是匹配的。
虽然说有些跑者心率较高，也能实现目标成绩，但对于一般大众跑者而言，心率处于什么范围，所对应的配速是多少是完全符合线性对应关系的。
心率低，配速高，或者心率高，配速低都不是一般跑者的正常现象。
马拉松成绩所对应的轻松跑和马拉松配速跑区间

换句话说，跑者在进行轻松跑时，首先要注意控制住自己的心率，当然也可以通过主观感觉来控制强度，同时看一下此时配速是多少？
距离目标成绩所需要的轻松跑配速差距是多少，举例来说，如果你心率在140左右所对应的配速为545，那么你目前能达到的马拉松成绩应当介于330-345左右；
如果你希望未来跑进315，那么你要努力让心率在140时的配速提升到510-530左右，同等心率下，配速加快，或者同等配速下，心率变慢都是心肺功能提升的表现。