如何锻炼跑步耐力体能如何提高体能( 五 ) _云知道

MAF180的核心是用180减去年龄作为跑步时的目标心率，跑步时最好不要长时间超过该心率，可进行小范围的浮动：
● 如果你患有疾病或刚刚康复，目标心率为180减去年龄基础上再减去10；
● 以前没有锻炼过，锻炼不规律或者因伤停训，以及体质较差者，目标心率为180减去年龄基础上再减去5；
● 坚持每周锻炼的身体健康者，就采用180减去年龄作为目标心率；
● 过去两年参加过马拉松比赛，没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率；

按照MAF180计算，一名40名男性跑步时心率应当控制在140次/分，这相比根据细胞分裂法计算出来的原生跑速心率维持在120次/分，尚有一定差距。
但总体而言，无论心率是120还是140，可以肯定的是都属于有氧轻松跑区间，按照丹尼尔斯训练法的要求，轻松跑的心率应当控制在59%-74%最大心率区间，按照40岁，最大心率180计算，轻松跑心率区间介于106-133，说明无论是细胞分裂法还是MAF180都属于完全的有氧轻松跑。
也就是说，MAF180与细胞分裂法、心率控制法基本上说殊途同归，说的是同一件事，轻松跑很重要，轻松跑时心率就不能太高。

总结
真正的跑者都会直面辛苦的夏季训练，因为夏季苦练流下的汗水都是在为秋天畅快奔跑积蓄能量，为坚持夏季训练的跑者点赞，但这种坚持必须建立在科学基础之上。
夏季配速会下降，但只要保持合理强度，重点发展基础耐力，坚持训练，耐力不仅不会下降，反而会得到提高，同时跑者也要改变跑得越痛苦提高越显著的错误思维。
跑步要吃苦，但不等于说每次跑步都要很累很喘才有效果！
慢跑仍然是大多数跑者夏季训练的主要训练方法。