平板支撑的好处

来,照我说的做:找一面落地镜,在地上趴好,做平板支撑 。调整好了吗?照照镜子,你现在的姿势
是这样的?

平板支撑的好处


还是这样的?
平板支撑的好处


如果你是第二种姿势,那要注意了哦,你的姿势不太对,塌腰抬头,屁股撅得比肩部还要高,不仅不到预期训练效果,还会伤害腰椎!做平板支撑,任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置 。
平板支撑的好处平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法 。
这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人 。平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域 。
平板支撑的正确打开方式
首先俯卧,把你的双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸 。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线) 。颈部保持前倾,可以锻炼颈部 。训练时间和频率也很重要哦 。一般每组保持一分钟,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒 。
平板支撑的好处


平板支撑注意事项1、前臂承重
很多妹子说坚持不到30秒就趴下了,可能不是力量不够,而是手肘疼的受不了 。因此在练习时,要求肱三头肌主动收缩,使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力 。
平板支撑的好处


2、后背平直,肩胛骨下沉
如果肩胛骨过度后缩、耸肩,会感到肩部很疼 。因此在做平板支撑时,肩胛骨下沉,并保持适度外展,保证后背平直 。
3、不要抬头
抬头极易造成塌腰和肩部不适 。把手机或者ipad放在面前刷剧背单词都OK,千万别抬头 。
4、腹肌收缩
塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾,这样练习有害无益 。正确的姿势是腰椎尽量平直,骨盆中立位,腹肌收缩承重 。
5、臀部收紧
臀部微微收缩可以协同腹肌保持好正确的骨盆位置(骨盆对于女孩子太重要了,保护着卵巢和子宫),同时可以矫正足部的姿态 。
6.增加难度
若要增加难度,手臂和腿可以同时提高,还可以同手同脚左右移动 。但要注意保持腹肌的持续收缩发力,控制臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽 。(如下图所示)
平板支撑的好处


【平板支撑的好处】一开始不求一味追求时间长哦,从坚持30秒开始,慢慢来,身体一定会感受到变化的!

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