什么样的三餐比例健康又减肥( 二 ) _健康

? 午餐搭配推荐：蔬菜及菌藻+优质蛋白食物+主食，尽量减少油脂的摄入。
? 蔬菜及菌藻可以选择绿叶青菜、西红柿、黑木耳、香菇。
? 优质蛋白食物可以选择鸡肉、牛肉、羊肉。
? 主食控制在半碗，可以选择白米饭、面条、馒头；而土豆、莲藕、山药、红薯、玉米等，也充当为主食计算。
? 热量控制在400-600千卡。

午餐的食物丰富、结构合理，有花椰菜、大白菜、胡萝卜和香菇，优质蛋白食物有鱼，主食有玉米和红薯，还有一小碗紫菜蛋花汤。
【什么样的三餐比例健康又减肥】热量大概为510千卡，而且食物看上去少油、不勾芡、烹饪方式清淡。
如果饮食控制更严格，可以不吃红薯或者玉米减少一个，蔬菜换为一份绿叶青菜。
晚餐是胃肠休息的时间，它占能量比30%（蓝色）。
因为晚上人体的活动较少，能量需求也少，加上靠近睡觉时间，所以晚餐要少吃。少吃不但减轻胃肠负担，提高睡眠质量，还减少脂肪囤积，利于减肥。
? 晚餐搭配推荐：蔬菜及菌藻+优质蛋白食物，七分饱，选择少油少盐的烹饪方式。
? 蔬菜及菌藻可以选择绿叶青菜、胡萝卜、西兰花。
? 优质蛋白食物可以选择深海鱼、鸡胸肉、虾仁。
? 如果体重指数BMI低于24，可以加一份粗粮。
? 热量控制在300-400千卡。

晚餐的食物稍多，有韭菜炒胡萝卜、酸辣萝卜、青菜鸡蛋乌冬面，但饮食结构合理。
热量大概为370千卡，食物看上去清淡、少油。
如果饮食控制更严格，可以不吃乌冬面或者减少一半。
饿了怎么办？
? 喝水，先喝水！我们聪明的大脑容易把口渴和饥饿混淆，如果你感到饿了，先喝一杯温水，等15分钟。若饥饿感继续，这时才可以采取下一步策略。
? 吃水果，生吃，不榨汁。水果的果胶可以增强饱腹感，丰富的维生素和抗氧化物质可以美容养颜。水果作为加餐十分方便，但是要注意：
? 饥饿的时候不吃太酸的水果，例如橘子、橙子、山楂。
? 水果每天吃200-250g，可以搭配酸奶、坚果。
? 太甜的水果要少吃，例如榴莲、菠萝蜜、青枣、荔枝、甘蔗。
? 老年人，或者胃肠虚弱的人，可以把水果榨汁后冲稀喝，或者蒸熟了再吃。
也可以选择其他小食，例如牛奶、酸奶、核桃、杏仁、牛肉干、豆干等等。食欲较好或者容易饥饿的伙伴们，平时可在下午进行加餐，热量控制在150千卡左右即可。
减肥七分靠吃，三分靠运动，这句话估计大家已经耳熟能详了。而在这七分靠吃里面，大家还要注意三餐比例，才能事半功倍。比例是多少？别忘了，3:4:3 。