如何练臀不粗腿( 二 ) _肌肉

2）让臀部肌肉活跃起来
很多的人所处的工作环境，就是久坐，这样即使臀部肌肉变得无力，同时也会使腿部变得粗壮，运动中就会出现腿部代偿发力的情况，所以在练习臀部的时候，适当的进行臀部肌肉的激活，采用适合自己的热身运动，例如：全方位抬腿练习，让臀部肌肉更好地适合接下来的臀部练习。
3）集中注意力，感受臀部肌肉的发力感
在锻炼臀部的过程中，并不是简单的抬起或者放下，而是在锻炼中，感受臀部肌肉的收缩和伸展，只有这样才能更好的提高训练效率，但是翘臀的打造是个长时间的过程，千万不要着急让自己放弃。
三、如何练臀不粗腿

臀部热身：跳跃箭步蹲
动作一：弹力带+哑铃臀桥

身体仰卧，双臂屈肘单哑铃在腹部，双腿屈膝使大腿和小腿互相垂直，弹力带再膝盖以上，全脚掌着地，臀部以上部位紧贴地面，然后收紧核心，臀部肌肉绷紧向上提髋，臀部向上挺起，最高点保持姿势不变，停留几秒，然后慢慢降下臀部还原。
动作二：弹力带+哑铃保加利亚剪蹲

身体站姿，一条腿向后伸展，使小腿搭在平板凳上，脚背接触凳面，另一条腿伸直支撑在地面上，弹力带固定在膝盖以上部位，双臂屈肘握住单哑铃的上端，身体保持挺胸抬头，眼睛看着正前方，然后收紧核心，臀部和腿部肌肉收缩，身体向下做蹲的动作，最低点保持动作几秒，最大限度收缩臀部肌肉，然后慢慢挺起身体还原。
动作三：弹力带+史密斯架下杠铃臀冲