从BMI来看 ， 题主BMI是27.7左右 ， 属于超重范围 ， 不过BMI只是一个参考值 ， 不能说明身体成分的比例 ， 建议题主可以用体脂率作为参考 。废话不多说 ， 来说说题主的问题 。
新手光环的问题首先 ， 从题主的问题描述中 ， 可以看出题主有一定的健身理论基础 ， 知道糖原、肌肉流失等概念 ， 那么题主应该听说过新手光环这个词 。新手光环是说一个从来没有系统化锻炼或者很长时间没有锻炼的人 ， 在健身初期通过合理的饮食和锻炼可以达到既增肌又减脂的效果 。而过了新手期 ， 就很难做到增肌和减脂同时进行了 。
这个很好理解 ， 在新手期由于你的肌肉之前从来没有进行这么大量的训练 ， 所以为了适应压力 ， 它必须做出一些改变 ， 哪怕你处在减脂期 。而一旦肌肉适应了重量的刺激或者神经系统适应了抗阻训练的模式 ， 知道如何做功如何发力 ， 它就不需要再去做出任何适应改变了 。
而过了新手期 ， 增肌和减脂其实就是一个能量守恒的问题 ， 增肌势必是合成代谢＞分解代谢 ， 能量摄入要大于能量支出 ， 脂肪可能会增加；而减脂势必是分解代谢＞合成代谢 ， 能量摄入小于能量支出 ， 脂肪提供额外的能量需要 。
跑步一定要跑40min吗？这也是一个误区 ， 这个误区来自传统健身房的教练 ， 他们往往会跟会员讲 ， 有氧40min才消耗脂肪 。而实际的情况是 ， 从运动开始脂肪就参与了供能 ， 随着时间的推移 ， 糖原消耗使得浓度降低 ， 最终脂肪供能的比例增加 ， 超过了糖原供能的比例 ， 这个时间一般是从40min开始 。
另外 ， 有氧强度的强弱和脂肪供能的比例也有关系 ， 中低强度的有氧运动脂肪供能比例大于糖原 ， 运动强度越大糖原参与供能的比例越多 。所以 ， LSD运动可以增加脂肪的利用（LSD长时间慢速训练） ， 但不代表短时间的运动没有减脂效果 。
先无氧后有氧 ， 对吗？目的不同 ， 可以决定这句话是对是错 ， 题主希望即增肌又减脂 ， 或者竟可能减少肌肉流失 ， 那么先无氧后有氧是不对的 。为什么呢？
抗阻训练会刺激睾酮素和生长激素的分泌 ， 睾酮素的累积作用可以帮助肌肉长期增长；而有氧运动可以减脂、抗压 ， 这离不开另外一个激素皮质醇 ， 皮质醇分泌能释放氨基酸（来自肌肉）、葡萄糖（来自肝脏）以及脂肪酸（来自脂肪组织） ， 这些被输送到血液里充当能量使用 。皮质醇和睾酮素、生长激素的作用可以互相抵消 ， 所以先无氧后有氧可能会影响增肌 。
【如何平衡有氧和无氧】什么时候是对的呢？如果你的目的就是最快程度的减脂 ， 并且维持肌肉力量 。先无氧后有氧就能达到你要的效果 ， 正如题主所说 ， 无氧先消耗糖原 ， 然后有氧运动让脂肪更多的参与供能 ， 注意这个时候肌肉会有流失 ， 主要是肌肉中的BCAA会作为糖异生的原料进行供能 ， 为了减少肌肉的流失可以在运动前补充BCAA 。
如何平衡有氧和无氧
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