正反手引体向上的区别 _背阔肌

正、反手引体向上是一个很好的徒手锻炼动作，都能锻炼到上背部肌群，比如背阔肌、大圆肌、菱形肌等肌群，也能练到肱二头肌和前臂肌群等肌肉，主要锻炼的是背阔肌，其次是肱二头肌，如果动作比赛太标准，肱二头肌和大圆肌会过度发力，降低背阔肌锻炼效果。

正、反手引体向上的区别
1.最大的区别就是手握单杠的方式不同。正手引体向上时掌心向前握单杠，反手引体向上时掌心朝向身体握单杠。
2.正。反手引体向上另一个明显区别就是双手握距不同，正手引体向上时标准握距是身体在高点时小臂与地面基本垂直，宽于这个握距，都可以算作宽距引体向上，窄于这个握距都可以算作窄距引体向上。反手引体向上时双手握距一般与肩同宽或略窄于肩，宽于肩的时候比较少。
3.发力肌群和动作难度上有所差异，正手引体向上时肱二头肌参与发力的占比明显低于反手引体向上。正手引体向上时整个上背部的上部发力比较明显，锻炼效果比较好，也就是背阔肌中上部、中下斜方肌、大圆肌、菱形肌等肌群发力效果比较好。反手引体向上时上背部的下部肌群发力比较明显，锻炼效果较好，背阔肌下部发力更明显，锻炼效果更好。正、反手引体向上都需要上背部肌肉参与发力，但在肌肉参与发力程度上有细微差别。
正手引体向上时背部和肩膀发力更关键，对技巧要求更高，相对来说更难，反手引体向上由于肱二头肌发力较多，相对较容易完成。

4.锻炼效果上的差异，引体向上整体上是侧重锻炼背阔肌宽度的动作，正手引体向上握距相对来说比较宽，尤其是宽握距时对背阔肌的宽度锻炼效果更好，反手引体向上握距较窄，虽然也比较侧重背阔肌宽度锻炼，但效果上略逊于正手引体向上。正手引体向上握距越宽，锻炼难度越大，一般两肩宽以上就差不多了。

如果对对肱二头肌不太满意，可以做反手引体向上，让肱二头肌得到进一步锻炼。
5.对肩关节和肩袖肌群的来说，握距越宽，动作行程越短，对肩关节和肩袖肌群的压力越大受伤风险越大，如果肩关节或肩袖肌群有伤痛，尽量不要做过宽握距的引体向上，甚至暂时放弃引体向上，改做高位下拉或其它动作。
6.不同锻炼者使用不同的握杠方式，如果有圆肩驼背等体态问题的锻炼者，建议多做正手引体向上，上背部的斜方肌、大圆肌、菱形肌等肌群对改善圆肩驼背能起到很重要的作用。如果肱二头肌比较发达，不需要过多锻炼，建议选择正手引体向上。
除了正、反手引体向上，还有锤式引体向上，也就是双手掌心相对握杠，肱二头肌发力介于正、反手引体向上之间，对背部肌群锻炼效果同样介于正、反手引体向上之间，也是一个很好的选择。对肱肌锻炼效果也比较好。
【正反手引体向上的区别】因为反手引体向上比较容易，正手引体向上比较难，锤式引体向上也可以作为反手引体向上向正手引体向上过度的一种握杠方式。