每周摄入300~525 g鱼类，清蒸最好，即使是鱼肉也建议少油少盐；
每周吃鸡蛋3~6 个，同时注意每天膳食胆固醇摄入不宜过多，也就是每天1个鸡蛋没问题，这和美国之前提出的取消胆固醇摄入上限不同，美国人认为每天吃的胆固醇不用限制；可是近年来仍然发现过多的胆固醇会增加高血脂风险，增加心脑血管疾病风险 。
每天食用大豆25 g，可以是直接的豆类，也可以是豆腐125 g 或豆腐丝50 g；
坚果类适量，每周50~70 g，尤其是树生坚果，比如杏仁、开心果、桃仁、核桃等等；
每天喝牛奶150~300 g，大概就是普通包装一包或一袋 。
每天摄入畜禽类40~75 g，猪、牛、羊肉类摄入量不宜过多 。
【优质蛋白质的好处】当然，我们今天主要说了蛋白质饮食，其实一个人的健康饮食主要是指全面的才能叫健康饮食，我们除了每天摄入足够了的蛋白质外，还必须摄入足够的水果、蔬菜、粗粮、杂粮，以满足维生素、矿物质、膳食纤维、电解质、微量元素等等的需求 。这样才能真正做到健康饮食！
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