准确的体脂率的测量方法 _体脂率

什么体脂肪率（BFP）体脂肪率 (Body Fat Percentage，简称BFP)是指人体脂肪与体重之百分比，判断个人胖瘦时，最简单的方法，就是使用身高及体重之比率（即BMI，体重除以身高的平方值）来判定。不过此种方法容易忽略了人体脂肪之多寡。因此，要判断一个人真正的肥胖程度，除了用BMI做参考指标外，还要考虑体脂肪率，这样所得出来的结果才会比较客观。
体脂肪率的标准目前来说，并没有一个普遍被接受的全年龄段体脂肪率标准，因为大多数的身体成分学术研究只使用小样本统计，研究的对象也通常是成年人，这些研究证明男性的正常体脂范围是10%~20%，女性的正常体脂范围是20%~30% 。1
美国国家运动医学会（NASM），根据这些研究给出的建议体脂肪率如下表所示2

美国运动委员会（ACE）的建议如下3

准确的体脂率的测量方法所有的测量体脂率的方法，其实都并不是真正意义上的测量，他们的作用都是根据一些数据或者反馈做出预测。目前世界公认预测误差最小的是水中测定法（平均误差值在1.2%以内），要求被测量对象全程在水中进行4 。
而健身房的体测仪和家用体脂称使用的方法为生物电阻法（Bioelectrical impedance analysis 简称 BIA），在水中测量法数据的基础上用不同的公式进行推算，通过微量电流流过人体来推测大概的体脂率5 。水中测定法已经是一种推测了，其他方法是在这个推测值的基础上再做推测，等于是将误差叠加。误差可以达到5%，也就是说，体脂称测量结果为20%，那么你的真实体脂率有可能是15%，还有可能是25% 。这还是在实验室的操作环境，而健身房和家里的设备和操作方法，都比实验室差得远，准确率就更不用说了。一些廉价的家用体脂称，为节省成本会是使用BMI直接推算体脂率，把水桶放上去，也能测量出体脂率。
由于水下称重过于繁琐，随着科学技术的不断进步人们正逐渐应用其他方法来替换基于水下称重的一系列方法，比如空气置换法6和DXA技术7等，这些方法正在不断的优化，应用于实验室和医疗环境，并且有望逐渐替代水下称重测量成为预测体脂肪率的金标准，有兴趣的朋友可以到我引用的资料里深入了解一下，但是总结起来，预测结果误差相对较小的方法，要么仪器昂贵，要么操作繁琐。
推荐的体脂率测量方法方法一，皮褶测量，相对于健身房的体测仪和家用体脂称，我更推荐皮脂钳。皮脂钳并不能直接告诉你体脂率有多少，你想通过皮脂钳得出体脂率，也需要正确的操作、稳定的手法并准确地套用公式3。但是，它能让你直观地看到自己特定部位皮下脂肪的厚度，操作简单方便，健身减肥者可以随时用它监测自己的变化。当然，如果要求不高，一个普通皮尺也可以解决这个需求。比较参考价值和性价比，皮脂钳相对体测仪更胜一筹
方法二，目测（照镜子）

根据上图，大体测算自身的体脂在何区间。归根结底，体脂率的变化，最后一定会反映在身材上，你的身材和眼睛是不会欺骗你，看着镜子里的自己一天天的变化，每隔一段时间照一张相，足以证明，体脂率越来越低，身材越来越好。
参考资料1American College of Sports Medicine. (2012). ACSM's resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
2Clark, M., & Lucett, S. (Eds.). (2010). NASM essentials of corrective exercise training. Lippincott Williams & Wilkins.